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Il fruttosio nella dieta del Bodybuilder

fruttosio

Voglio dire la mia sul fruttosio, in un articolo breve e chiaro ma con un tocco di personale.

Potrei far questo ragionamento in migliaia di altri contesti: spesso si preferisce evitare ciò che appare più “scomodo” solo per paura di sbagliare o semplicemente per ignoranza. E’ più facile girarci attorno, troppi calcoli, troppo da spendere, tempo per sperimentare compreso.

Questo è uno dei motivi per la quale il fruttosio è demonizzato dai culturisti.

Se n’è parlato abbondantemente in passato, ma a parte un gran polverone non si è compreso granché.

Chi afferma sia dannoso, chi il contrario, ma la verità qual’è?

La verità è relativa, non assoluta; e va ricercata circoscrivendo un preciso ambito di analisi. Se parliamo di hard doped (e per hard faccio riferimento realmente a chi sta ai piani alti, a chi non scrive sui gruppi dei social per chiedere come impostare una PCT o dove poter acquistare qualche farmaco) il discorso cambia, e non c’è neanche bisogno di aprire una parentesi.

Se invece parliamo di gente normale, natural, soft doped, da gara regionale, da copertina o da spiaggia allora si può costruire un discorso logicamente valido poiché assai più vicino ai naturali equilibri fisiologici.

A questo punto basta ragionare, e in questo ragionamento metterò chiaramente il mio.

Il fruttosio è, in fin dei conti, uno zucchero semplice (in tutti i sensi), dall’assorbimento rapido ed energeticamente/indirettamente preferibile dalle cellule dei tessuti più esigenti, quali cuore, cervello e muscoli.

Ma presenta un limite biochimico ben preciso: può essere metabolizzato solo dal fegato.

Partiamo dal principio.

Il fegato è uno degli organi più importanti ed efficienti del nostro corpo, potete considerarlo come un centro di smistamento energetico, una vera e propria torre di controllo, quasi un piccolo cervello che regola tutti i processi metabolici, il responsabile della ripartizione dei nutrienti ai vari tessuti.

Il glicogeno non è altro che glucosio in forma di riserva, da utilizzare ogni qualvolta i tessuti lo richiedono (digiuno prolungato o intensa attività fisica). Il glucosio è convertito a glicogeno solo in due distretti: fegato e muscolo scheletrico. Questa conversione è chiaramente il risultato di una precisa interazione enzimatica, differente a seconda dei tessuti coinvolti. Il fruttosio può divenire glicogeno solo nel fegato, e non nel muscolo scheletrico (ecco perché, normalmente, una quota eccessiva viene sconsigliata).

Ragioniamo: un adulto che pesa circa 70 kg presenta un totale di circa 450 gr di glicogeno tra riserve epatiche e muscolari. Ipotizziamo che un culturista, dalle masse certamente più sviluppate rispetto lo standard, abbia almeno 500 gr di glicogeno corporeo.

La bellezza di 1/3 di queste riserve è epatica: significa che il fegato può metabolizzare e conservare 120/150 gr di glicogeno (ma probabilmente trattandosi di valori ipotetici, nella realtà sarà abbastanza meno).

La risposta è quasi ovvia, ma aspettiamo ancora un attimo, andando un pelo più in profondità: quali sono gli errori più comuni?

  1. Assumere molti più carboidrati di quelli che servono
  2. Mangiare molte più volte di quanto sia realmente necessario

Le conseguenze? Ovvie.

  1. Aumento della massa grassa
  2. Probabile instaurarsi di insulino-resistenza
  3. Probabile regresso della forma

Mettendo insieme tutte queste osservazioni, viene fuori un quadro più chiaro della situazione: mangiare meno, mangiare meglio, limitarsi a 2/3 pasti quotidiani (preferibilmente da “metà” giornata in poi, come pranzo e cena, o soltanto cena; saltando quindi la colazione, pasto inutile e decisamente improduttivo in un soggetto natural, imho) e tenere una quota di fruttosio che non superi gli 80/100 gr totali day, consumata preferibilmente per buona parte al primo pasto della giornata o in linea generale prima dell’eventuale consumo di zuccheri complessi.

Una cosa però è fondamentale: assicurarsi la deplezione delle riserve epatiche, cosa possibile con un digiuno prolungato (condizione che sposa perfettamente un regime IF) o un’intensa seduta di attività fisica.

Io ad esempio adoro semplificarmi la vita, vivo meglio e ottengo di più, ma soprattutto adoro la frutta, specialmente se proveniente da una ventina di alberi coltivati nel mio terreno e se raccolta ogni mattino al risveglio (pesche, nocepesche, ciliegie, albicocche, gelsi, pere, fichi, prugne e altro ancora).

Non consumo nessun alimento per almeno 16 ore, spesso 20/24 lasciando che il corpo utilizzi le riserve di glicogeno epatiche (le prime ad essere intaccate), faccio 2/3 pasti a partire dall’ora di pranzo o dal primo pomeriggio, spesso un solo pasto serale, mi alleno sempre a digiuno, e tengo una quota sufficiente di ogni macronutriente senza abusarne, circa 120/150 gr di proteine, 60/70 di grassi (quasi totalmente polinsaturi) e 100/120 gr di zuccheri, della quale buona parte provenienti da sola frutta, con un 40/50 gr di carboidrati complessi.

Dopo 5/6 giorni, quando “sento” il bisogno, mi concedo un cheat meal o semplicemente un refeed a base di soli complessi, eliminando per un giorno la frutta.

I Pro

Semplici: mi alleno bene, mi sento bene, sono esente da carenze vitaminiche o saline (fondamentali da evitare nella stagione calda), non ingrasso inutilmente, e sebbene la quasi quota low carb i muscoli rimangono pieni.

I Contro

Purtroppo ci sono anche questi.

Il principale: riuscire a non superare quella quota.

La frutta non rende sazi (il fruttosio non ha alcun potere di elevare l’insulina) ed è buonissima. Consumarne troppa è facile, quasi inevitabile, e significa ingrassare e/o soffrire di fastidi intestinali poco piacevoli.

Conclusioni

Quindi, se avete deciso di consumare 500 gr di carboidrati al giorno, vi invito dapprima a riflettere sul perché consumare così tanti zuccheri, e infine al non pensare minimamente di assumere quella quota solo da frutta, mi pare logico. Forse 1/5 di questa quota, ma meglio se meno.

Se invece volete dimagrire, mantenere la forma o migliorare in modo intelligente, e in ogni caso tenere una quantità moderata di carboidrati allora provate ad assumere il solo fruttosio come zucchero.

Potrebbe valerne la pena.

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