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Bodyrecomp e Ricomposizione Corporea

bodyrecomp

Vorrei affrontare un argomento abbastanza delicato e che in un certo senso potrà sorprendere molti, soprattutto i giovanissimi. Siete sempre stati abituati a credere in una fase di massa e definizione, ho detto bene?

Beh, siete stati abituati male, e vi dico subito perché. Il Bodybuilding, quello vero, è fatto di chimica: significa che attraverso una spinta ormonale esogena e ritmi biochimici amplificati muoversi agli “estremi” diventa quasi essenziale.

Gran parte di voi si presuma sia natural, giovane, inesperto e pieno di entusiasmo.

Un entusiasmo che a volte può rivelarsi dannoso poiché spinge il soggetto a leggere, curiosare, sperimentare (di per sé cosa giustissima) emulando le tecniche e le pratiche alimentari dei grandi campioni, del presente e del passato. Quasi tutte le strategie alimentari e allenanti di rilievo rappresentano ciò che abbiamo ereditato dagli anni ’80: come il concetto di massa (bulk) e il concetto di definizione (cut). In sostanza due grandi fasi stagionali dell’atleta, in cui cerca di costruire più massa magra possibile per poi successivamente esaltarla cercando di ridurre al minimo la percentuale di grasso corporeo.

Vi dico subito che questo modus operandi è possibile solo per atleti avanzati, che riescono a costruire realmente grandi quantità di massa magra in una sola stagione, e riescono a scendere molto velocemente di bodyfat nella successiva. La supplementazione chimica lo consente. Un natural invece può impiegare anni per salire di peso, e se non sta ben attento nella fase di riduzione calorica rischia davvero di bruciare i risultati che ha tanto faticato ad ottenere, e in un certo senso, è quello che vediamo nelle palestre: buona parte sono ciccioni d’inverno e secchi d’estate.

Perché?

Perché cercano di applicare quei principi “estremi” che su un soggetto comune non vanno bene. Non sto dicendo che, di per sé, alternare fasi di ipercalorica e ipocalorica sia sbagliato, è sbagliato il volerlo fare estremizzando come fanno i professionisti, senza invece puntare al compromesso ricercando un equilibrio di mezzo.

Allora, se mangiare troppo e mangiare troppo poco è sbagliato, da natural, cosa dovremmo fare per crescere o definirci?

Ricomposizione o Bodyrecomp: la via di mezzo fra le due cose, personalizzabile, ambiguo ma soprattutto equilibrato (applicabile non soltanto con una normocalorica, ma anche alternando nel breve termine fasi di ipocalorica e ipercalorica).

NELLA TEORIA

Partiamo dal principio: composizione corporea, cosa è? 

Di fondo è quella che dovrebbe interessarci, a prescindere dai nostri target, ovvero la ricerca di un continuo e costante miglioramento di questa. E’ fatta da due componenti principali: massa magra e massa grassa, che indichiamo in % (come ad es. la bodyfat, ovvero la percentuale di massa grassa).

Ma se il nostro scopo è cercare di migliorarla il più possibile, perché non muoversi entro un range ben definito evitando di spingerci ai margini?

Non credo abbia senso pesare 90 kg con una bf del 20% o pesare 65 kg con una bf dell’8%, in entrambi i casi il risultato estetico sarebbe pessimo. Perché allora non ricercare un progresso più costante, equilibrato, estetico (soprattutto) e che possa garantire una forma accettabile tutto l’anno?

Dobbiamo accettare il fatto che l’eccesso non è mai un bene, né se dobbiamo salire né se dobbiamo scendere di peso.

Quindi, iniziare un percorso di ricomposizione corporea significa cercare di mantenere lo stesso peso, variando il rapporto a favore della massa magra a discapito di quella grassa; è un processo costante, lungo, percepibile solo nell’arco di mesi e non settimane, e questo dettaglio è quello che rende scettici molti: non capiscono che le fondamenta di questo sport sono fatte di pazienza e costanza, credono che in poche settimane sia possibile ottenere un risultato visivamente tangibile.

Sappiate che se nell’arco di 2-3 settimane il peso sale: state ingrassando e/o trattenendo acqua; se scende state perdendo muscolo e/o acqua. In nessuno dei due casi abbiamo una variazione positiva della nostra composizione, né mettiamo muscolo né perdiamo grasso. E’ troppo poco tempo.

Dovete avere pazienza, il vero sacrificio in questo sport è questo. Ecco perché è definito uno stile di vita.

NELLA PRATICA

Cercando di affrontare in termini pratici la strategia della ricomposizione: dovete puntare su un rapporto entrate/uscite energetiche intelligente, ovvero bruciare tanto ma ingerire tanto.

Se assumo 3000 e brucio 3500 il mio bilancio calorico è comunque negativo, no?

E’ negativo anche se assumo 1000 e brucio 1500, ma cambia totalmente il rendimento del nostro organismo, in quest’ultimo (terribile) caso:

  • Il sistema neuroendocrino ne risente negativamente
  • Il recupero si allunga
  • La performance subisce un calo drastico
  • Il metabolismo basale si abbassa pericolosamente
  • La velocità di tutti i nostri processi biochimici diminuisce/altera
  • Diventa più facile perdere massa magra
  • Aumenta il rischio di insorgere in carenze alimentari
  • Si diventa caratterialmente intrattabili
  • Quando tornate ad alzare le calorie si ingrassa più facilmente

E’ evidente come sia molto più intelligente ricorrere al binomio “maggiore resa/maggiore spesa”.

A me piace usare questa metafora: il metabolismo è come il motore di una macchina, per sfruttarne al massimo la potenza va portato ad alti giri!

Personalmente consiglio di:

  • Adottare un regime normocalorico, non fossilizzatevi sui numeri ma cercate realmente di mangiare il necessario a coprire il vostro fabbisogno, e non abbiate paura dei carboidrati: per reggere certi ritmi allenanti (4 sedute ai pesi + 2 sedute di cardio in HIT, esempio indicativo) vi assicuro che serve energia, il mio consiglio è adottare un regime che preveda una ciclizzazione dei macro, potreste tenere i carboidrati più alti negli giorni di allenamento ai pesi e più bassi nei giorni di riposo, ma senza scendere sotto i 100-120 gr day nei giorni off, anche se ognuno di noi è fatto diversamente e dovete essere voi stessi a fare delle prove e capire qual è il rapporto giusto
  • Siate disciplinati, inutile sgarrare un giorno si e un giorno no, concedetevi il vostro momento di pace, ma siate equilibrati anche in quello, i cheat day da 10000 calorie non hanno alcuna funzione positiva
  • Allenatevi a digiuno: veramente a digiuno, preferibilmente senza pre-workout, termogenici o altro. Il bisogno del pasto “pre-allenamento” è solo un prodotto della vostra mente. Un corpo in uno stato di digiuno rende molto meglio, vi allenerete con maggiore intensità, e il sangue sarà interamente disponibile ai muscoli, e questo vale anche per il cardio (ideale sarebbe fare tutto al mattino e poi iniziare la propria giornata)
  • Non fate del cardio qualcosa di essenziale (ma sfruttatelo come supporto alla più importante dieta), magari inserite 1-2 sedute di HIT settimanali, brevi, intense e atte solo a dare una spinta al metabolismo basale (ricordate che il cardio fondamentalmente abbassa il metabolismo basale, specialmente se blando e prolungato, ma in alta intensità può essere un aiuto molto valido)
  • Ottima combo sarebbe anche abbinare un regime IF (Intermittent Fasting) come la Leangains (a tal proposito consiglio la lettura dell’articolo “La verità sul digiuno intermittente”) ma questo dipende solo dalle vostre abitudini alimentari e sociali

Ricordate anche che ogni regime ha un range ottimale, mi spiego meglio: stare in normocalorica non significa mantenere sempre un introito di 2500 calorie, ma non scendere sotto le 2000 e non salire sopra le 3000, chiaro il concetto?

Significa che dovete muovervi intelligentemente ascoltando il vostro corpo, se state sulle 2700-2800 è chiaro che dopo 6/8/10 settimane sentirete il bisogno di calare, quello sarà il momento giusto per tenersi sulle 2200/2400, il tutto giocando con i carboidrati (e poi risalire quando giungeranno altri ulteriori segnali dal nostro metabolismo, come un aumento della fame, o una riduzione del volume citoplasmatico muscolare).

Questo sarà un metodo molto intelligente di controllare la propria percentuale di grasso corporeo, riuscirete a salire in certi periodi e scendere in altri, mantenendo il peso quasi uguale ma con composizione corporea decisamente differente e più qualitativa! Se siete ancora più intelligenti farete coincidere il periodo “low” con quello pre-estivo, e in un certo senso saranno state assecondate anche quelle (ovvie) esigenze personali a cui tutti teniamo, ovvero arrivare sulla spiaggia in forma.

Su proteine e grassi faccio un piccolo appunto: essendo questo un metodo assolutamente razionale ed equilibrato sarà totalmente inutile mantenere una quota proteica alta, personalmente non andrei oltre gli 1,5-1,7 gr per kg di peso corporeo (LBM, ovvero peso indicativo della sola massa magra); mentre terrei i grassi sempre tra i 50 e i 70 gr al giorno, un po’ meno quando i carboidrati stanno alti, un po’ più quando saranno ridotti. E ovviamente polinsaturi per la maggior parte!

Spero di aver spianato la strada a qualche buon culturista che troppo spesso cade in preda alla confusione leggendo di miracolose pratiche alimentari, quando invece, la risposta non solo è sotto ai nostri occhi, ma è anche semplice.

Buon allenamento a tutti.

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