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Zuccheri semplici e complessi, uno vale l’altro?

zuccheri

Ci si ferma sempre alle differenze, e se invece, fosse più importante analizzarne le analogie?

Forse, una volta in corpo, proprio quelle differenze che tanto condizionano la nostra dieta, potrebbero svanire o addirittura essere considerate trascurabili. Però, ci sono diverse cose da considerare prima di addentrarci in un discorso tanto semplice da capire quanto semplice da mal-interpretare:

  • Densità degli alimenti: zuccheri semplici o complessi potrà anche non fare differenza, ma a livello nutrizionale un conto è assumere 300 gr di patate e un altro assumere 50 gr di destrosio, chiaramente il primo è un alimento assai più completo
  • Indice Glicemico, Carico Glicemico e Indice Insulinico degli alimenti: caratteristiche assai più importanti da valutare e tenere in considerazione
  • Totale calorico e introito quotidiano: gli unici veri e determinanti parametri che andrebbero modulati a seconda gli obiettivi da raggiungere

Deve quindi essere chiaro lo sfondo discorsivo dell’articolo: parleremo solo dei carboidrati in sé, delle caratteristiche da macronutriente e del ruolo in ambito metabolico; senza considerare il resto.

In sostanza, uno zucchero vale l’altro?

Di certo non sono tutti uguali, altrimenti non avremmo delle classificazioni di riferimento. Ma iniziamo dal principio, dalla vita di tutti i giorni: prendiamo in esame lo zucchero semplice.

Si crede che faccia ingrassare, e si evita quasi ossessivamente, ripiegando su dolcificanti di varia natura, come sucralosio o stevia; quando invece qualsiasi macronutriente o qualsiasi tipo di zucchero, semplice o complesso, può potenzialmente far ingrassare. Dettaglio essenziale, troppo spesso dimenticato, che confonde le persone portandole a chiedere quasi sempre “ma questo fa ingrassare o dimagrire?”, come se bastasse mettere un alimento al posto di un altro per scendere improvvisamente di peso.

I dolcificanti danno un grande contributo e alcuni fanno egregiamente il loro lavoro, ma ritengo che il loro abuso sia sempre più preoccupante, a tal proposito voglio dire: potranno anche sostituire il dolce come sapore ma non lo faranno mai a livello metabolico o neuroendocrino, non hanno funzione energetica e non innescano alcuni importanti meccanismi di risposta quali ad esempio il rilascio di dopamina, neurotrasmettitore responsabile del senso di serenità e appagamento post-prandiale.

Ebbene tutto fa dimagrire e tutto fa ingrassare, quello che conta è sempre il bilancio calorico, il rapporto tra spesa e resa energetica e il rapporto tra i macronutrienti.
Alla base di questo equivoco vi è però del vero: non è tanto il tipo di zucchero ma il suo indice glicemico a fare la differenza! Con IG facciamo riferimento alla capacità di un preciso alimento di determinare un innalzamento della glicemia e conseguente rilascio di insulina: ecco perché diversi alimenti hanno diversi effetti sulla composizione corporea dell’individuo, l’impatto metabolico è differente ed è questo che dobbiamo considerare.

Infatti le proteine, a parità di calorie x gr (4), in termini pratici fanno ingrassare meno.
Sebbene la maggior parte degli studi che ho considerato abbiano parecchie variabili da valutare, sembrano attendibili e cercherò di interpretare i loro risultati per dare una spiegazione più coerente possibile. Non sono un grande sostenitore degli studi, sono necessari, forniscono linee guida e risposte, ma presentano molti (troppi) interrogativi e vanno presi con le pinze, poiché non tengono conto dell’assunzione di micronutrienti, proteine, grassi, dell’introito calorico totale e altri fattori determinanti.

Alcuni però, ci danno informazioni davvero interessanti e meritano uno sguardo più da vicino.

CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI

Come sappiamo, la classificazione principale dei carboidrati si ha in semplici e complessi.

I primi hanno struttura chimica semplice, e sono formati da uno o due zuccheri: fruttosio, lattosio, saccarosio. I secondi, come dice la stessa parola, sono costituiti da 3 o più zuccheri e sono ad esempio i comuni farinacei, come patate, pasta o riso.

Ma nel Bodybuilding, quanto è importante questa differenza?

Per 6 mesi, 390 persone, sono stati oggetto di studio: divisi in due gruppi, uno seguiva una dieta a base di soli carboidrati semplici e l’altro con soli carboidrati complessi, ovviamente a parità di calorie e quantità di carboidrati. A fine studio nessuno dei due gruppi ha mostrato differenze in termini di perdita di peso o crescita muscolare, anche il profilo lipidico era identico in entrambi i protocolli.

Altri studi simili hanno portato alla stessa conclusione: ovvero diete diverse a parità di zuccheri provocavano uguali cambiamenti della composizione corporea.

Si potrebbe quindi affermare, che nel Bodybuilding non è tanto importante la qualità dello zucchero (carboidrati semplici o complessi) quanto invece l’introito calorico totale e la loro quantità giornaliera.

INDICE GLICEMICO (IG) E CARICO GLICEMICO (CG)

Una possibile spiegazione ai risultati appena mostrati potrebbe essere che, la distinzione tra carboidrati semplici e complessi forse non è così rilevante come dovrebbe. Questo perché, in verità, dal punto di vista nutrizionale e psicologico hanno poca importanza, diverse organizzazioni mondiali hanno raccomandato infatti che i dati presenti sulle etichette andrebbero coadiuvati dall’Indice Glicemico (IG), che come abbiamo sottolineato rappresenta il parametro chiave del nostro discorso.

L’Indice Glicemico degli alimenti va da 0 a 100, quelli con valore più alto si digeriscono più rapidamente e determinano significanti fluttuazioni dei livelli di zuccheri nel sangue; negli alimenti con IG più basso, vista la loro lenta digestione, abbiamo un rilascio più graduale dell’insulina e quindi nessun picco glicemico.

E fin qui ci siamo, ma l’Indice Glicemico che effetti ha sulla composizione corporea?

Anche in questo caso è stato effettuato un test su due gruppi di studio, a parità di quantità e introito calorico totale ma differente IG degli alimenti scelti, non è stato rilevato alcun cambiamento in termini di perdita di peso o crescita muscolare. Inoltre, il Carico Glicemico (CG, ovvero quel parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico tenendo in considerazione quantità di carboidrati e relativo IG) non ha determinato variazioni dell’appetito, del senso di fame, di sazietà o altro. Nessuna differenza anche nel profilo lipidico (tranne un lieve calo, ma trascurabile, delle LDL nel gruppo con Carico Glicemico inferiore), ematico, cardio-circolatorio (pressione sanguigna), livelli di glucosio e rilascio di insulina.

Studi simili sono anche stati effettuati con lo scopo di prendere peso piuttosto che perderlo, e si è giunti alla conclusione che le diete a basso CG sono indicate per soggetti con problemi legati al metabolismo degli zuccheri (diabetici e obesi), ma in soggetti che godono di buona salute questo non ha portato a nessun cambiamento rilevante.

In poche parole: se non soffri di patologie dismetaboliche essere maniacale su quale fonte, quale CG e quale IG prediligere non andrà necessariamente a migliorare il tuo stato di salute. Se si è magri gli effetti non sono drammatici e si ha più margine di scelta.

QUESTO INFLUENZA LA PRESTAZIONE FISICA?

E’ stato dimostrato che neanche la resistenza o la performance sono intaccati dall’Indice Glicemico dei cibi mangiati precedentemente ad una sessione di attività fisica, sia aerobica che anaerobica. Nessuna variazione dei livelli di beta-endorfine, battito cardiaco, produzione di acido lattico, tasso di ossidazione dei substrati e altri valori interessanti.

L’IG non ha alcun impatto sul vostro allenamento in palestra, pertanto la sempre più diffusa (ed errata) convinzione che vi servano carboidrati prima di allenarvi è un prodotto della vostra mente, in realtà non ne avete alcun bisogno.

L’INDICE INSULINICO (II)

L’Indice Insulinico misura invece l’effetto che un alimento ha sui livelli di insulina sul sangue, e non sulla glicemia.

Sostituire carboidrati complessi con zuccheri semplici non solo aumenta l’IG e il CG ma anche l’Indice Insulinico, e questo è un parametro molto importante da tenere in considerazione quando si deve scegliere quale alimento prediligere. Questo perché tutti e tre i parametri sono molto legati, e si differenziano solo in risposta all’assunzione di grassi e proteine piuttosto che in risposta all’assunzione di carboidrati.

Le conclusioni sono le stesse per IG e CG: si può migliorare anche senza cadere in paranoia su quale fonte scegliere, alla fine ciò che conta davvero è l’introito calorico totale e la quantità di carboidrati, il resto è contorno.

Se ci si concentra sulle giuste osservazioni senza diventare schiavi di numeri e voci di corridoio, si capirà che tagliare via alimenti demonizzati (come latticini, derivati o frutta) è inutile oltre che deleterio.

Dico questo, perché vedo troppi atleti fossilizzarsi sul come, quando e perché rendendo controproduttivo quello stesso percorso che invece dovrebbe giovare alla mente e al corpo. Seguire una dieta monotona e ossessiva non farà altro che peggiorare il vostro stato di salute fisica e comportamentale.

CONCLUSIONI

In definitiva: quello che interessa è la composizione corporea, l’impatto che le nostre scelte hanno su di essa e i mutamenti che vogliamo ricercare; non importa invece se un carboidrato è semplice o complesso, ciò che conta è la quantità totale dei carboidrati e il numero totale delle calorie introdotte.

Il tutto ovviamente accompagnato da un modus operandi intelligente, che non trascuri il ruolo nutrizionale dei cibi, l’importanza dei micronutrienti, e in parte il loro IG e II (più che altro a scopo preventivo).

Se si hanno problemi di salute invece, come abbiamo detto, la tipologia dei carboidrati da inserire nella propria dieta assume tutt’altra rilevanza, e diventa fondamentale.
Questo non significa che potete vivere di destrosio, fruttosio e polveri. Sul piano analitico le caratteristiche intrinseche degli zuccheri saranno anche trascurabili, ma non sul piano logistico: vi servono anche alimenti densi e ricchi di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per vivere bene.

Insomma, tutto questo per dire: meno paranoie e più fatti. Una mente serena riflette un corpo più sano, più bello e più efficiente.

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