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I 5 principi base dell’allenamento

allenamento

A prima vista possono sembrare concetti banali, semplici o scontati ma la realtà delle nostre palestre dimostra come siano ampiamente sottovalutati.

Rappresentano la base per acquisire quella metodica che rende capaci di gestire dei buoni rapporti tra intensità e volume, che assicura dei progressi costanti ed evidenti.

La confusione si genera dapprima dalla fuorviante credenza che “più ci si allena e meglio è” ma anche dalla grande moltitudine di strategie allenanti, tutte valide ma anche potenzialmente inutili o potenzialmente pericolose se male applicate o non correttamente inserite all’interno della propria programmazione annuale.

Cerchiamo di capire insieme quali sono i principi base per un allenamento efficace, produttivo, sicuro e intelligente.

Ci sarebbero moltissimi aspetti da considerare, ma se dovessi scegliere 5 punti chiave per fare del mio allenamento un allenamento realmente produttivo affermerei con certezza che è indispensabile ragionare su:

  1. Rapporto intensità e volume
  2. Tecnica
  3. Progressione dei carichi
  4. Disciplina
  5. Riscaldamento

RAPPORTO INTENSITA’ E VOLUME

Intensità e volume sono due componenti essenziali per la crescita muscolare, ma vanno dosati e sfruttati nella giusta misura, mantenere una bassa intensità e un basso volume è sbagliato, ma lo è anche massimizzarli insieme.

Il trucco sta, oltre che nel periodizzare dando enfasi a l’uno o l’altro, mantenere un equilibrio inversamente proporzionale: se vogliamo alzare il volume riduciamo l’intensità e viceversa, dipende dalla nostra programmazione e dai nostri obiettivi. Ma pensare “più faccio e meglio è” non vi porterà alcun risultato. Personalmente ritengo molto più importante l’intensità che il volume, specie in un soggetto natural, ma ancora più importante è periodizzare per avere stimoli allenanti differenti.

Molti non hanno idea di cosa significhi realmente allenarsi ad alta intensità, un po’ per pigrizia, mancanza di disciplina ma anche mancanza di esperienza, pertanto ai primi passi è sempre preferibile aumentare il volume d’allenamento. Sempre personalmente ritengo di poter affermare che l’alto volume sia più che altro una metodologia ereditata dai grandi Bodybuilder degli anni ’70 e ’80, non necessariamente valida, questo perché la maggior parte di noi è natural e non è fisiologicamente capace di sostenere i ritmi che sono stati a lungo pubblicizzati, il recupero sarà compromesso sia a livello muscolare che a livello endocrino – nervoso.

E vorrei anche dire, con un pizzico di spirito critico, che in gran parte la sua diffusione sia il risultato di una strategia di marketing che spinga l’atleta comune a frequentare il più possibile i centri sportivi: se la media si allena 5 giorni su 7 invece di 3 giorni su 7 i guadagni si alzano, dalla semplice quota per frequentare la palestra al consumo di integratori all’acquisto di riviste e molto altro. Sostanzialmente è questo.

Pertanto riconosco l’ intensità come il vero precursore della crescita muscolare: connessione mente – muscolo, massima concentrazione, bruciore, massimo reclutamento delle fibre, eccentriche e concentriche negative, contrazioni di picco, superset, stripping, recuperi fisiologici e moltissimo altro. Ma è chiaro che per sostenere un certo ritmo ci vuole esperienza, ma anche forza di volontà:  troppe chiacchiere nelle palestre, troppo passeggio, troppo esibizionismo. Fino a quando sarà questo a caratterizzare i vostri allenamenti i progressi tarderanno ad arrivare.

TECNICA

Vi faccio una domanda semplice: mi spiegate che senso ha cercare di sollevare più peso possibile se poi la tecnica è errata?

La tecnica non è fantasia, è corretta esecuzione dell’esercizio, che a sua volta è reale (e massimo) reclutamento delle fibre. Se queste non sono interamente contratte e sfruttate nella meccanica dell’esercizio, che senso ha fare l’esercizio stesso?

La tecnica paga più del carico, e spesso ce ne rendiamo conto troppo tardi. Vedo troppe forzate, troppo cheating, troppe gare su panca, troppo interesse verso il carico utilizzato.

Il carico è un mezzo, non è il fine, il fine è crescere!

E per farlo dovete fare in modo che il danno alle fibre sia avvenuto. Fossilizzarsi sul carico è, parliamoci chiaramente, ego. Il carico deve alzarsi, ma in rapporto alle vostre capacità atletiche, se non fate 150 kg di squat pazienza, lo farete un domani, ma se la tecnica è sbagliata tornerete sempre al punto di partenza, oltre che rischiare un infortunio, e se arriva vi assicuro che è tutto finito, ci vorranno mesi per tornare in carreggiata.

Quindi non rischiate, non abbiate timore a chiedere agli esperti, curate la tecnica, concentratevi sul muscolo allenato e immaginate nella mente la sua totale contrazione, studiate gli esercizi su voi stessi (ognuno di noi ha una diversa fisionomia e nel tempo sono necessari aggiustamenti, anche lo stesso cheating può essere personalizzato e utile, ma ci vuole molta esperienza per costruire il proprio), fate dei video e guardatevi come foste dei giudici, non trascurate mai movimenti lenti e controllati, contrazioni di picco e fermi, non sono dettagli superflui, è tecnica: se curata i carichi si alzeranno per forza di cose.

PROGRESSIONE DEI CARICHI

Sebbene la relazione carico – ipertrofia sia tuttora oggetto di discussione, esistono diverse scuole di pensiero e la risposta sembra ancora essere lontana, ma a mio parere ce l’abbiamo sotto gli occhi: il compromesso.

Di sicuro possiamo affermare che:

  • Si può lavorare sull’ipertrofia senza sollevare tonnellate
  • Si può essere molto forti senza essere enormi

Questo cosa vuole dire?

Che il muscolo cresce insieme al carico, che diventare grossi significa diventare anche forti. Ma in un ottica prettamente da Bodybuilder non potete  allenarvi né solo per uno, né solo per l’altro: è fondamentale curare entrambe le cose nel vostro percorso. Possiamo quindi affermare che per crescere è necessaria una progressione del carico su tutti gli esercizi, possibilmente settimanale e principalmente negli esercizi fondamentali, con step individuali di 0,5, 1 o 2 kg totali in ogni seduta, dipende dallo stato di salute (ci sono giorni in cui rendiamo di più, altri giorni meno, per motivi che è inutile citare) e dalla disponibilità energetica (è chiaro che in ipercalorica ci sarà una maggiore tendenza a progredire con i carichi rispetto una dieta ipocalorica, dove i substrati energetici sono limitati).

Se volete migliorare è dunque necessario tenere nota dei carichi e ricercare una progressione continua e costante, in un range di ripetizioni variabile e dipeso dalla programmazione in atto. E anche qui periodizzare sta alla base di ogni valida pianificazione.

DISCIPLINA

Disciplina. Non è uno zucchero o un esercizio, è la componente essenziale di un vero atleta. Ci vuole disciplina nella dieta, nell’allenamento e nella vita di tutti i giorni.

Iscrivervi in palestra da Aprile a Luglio non vi darà dei risultati, o pagare un trimestrale e frequentare 1 o 2 volte la settimana quando capita. Dovete essere costanti, volenterosi e soprattutto concentrati: vedo troppo, ma veramente troppo spreco di tempo.

  • Non potete mettere i guantini, i pantaloncini, le cuffiette e poi ad ogni recupero tra una serie e l’altra scannarvi col compagno su quale squadra avrebbe dovuto vincere il campionato
  • Non potete impegnare una panca per tre quarti d’ora perché tra una serie e l’altra dovete fare 18 metri per baciare la fidanzata che sta sulla cyclette
  • Non potete passare 3 ore in palestra per un allenamento che potrebbe durare due volte meno
  • Non potete lamentarvi della vostra condizione fisica se 8 ripetizioni su 10 deve farle lo spotter di passaggio

Imparate ad allenarvi da soli, a cercare il cedimento in modo sano e inserire le forzate solo periodicamente, rappresentano una tecnica alla pari di moltissime altre, il concetto del “farsi aiutare” sempre e necessariamente deve sparire dalla vostra idea di allenarsi bene, anche perché (mi si consenta uno sfogo personale) andate a mettere alla prova la pazienza di qualche buon culturista che sta portando a termine il suo allenamento e invece per cortesia si ritrova a interrompere una superserie o ad allenare i tricipiti perché volete faccia al posto vostro 7 ripetizioni su 10 alla lat.

Siate disciplinati, indipendenti e rispettosi.

RISCALDAMENTO

Per comodità lo sto scrivendo per ultimo, ma andrebbe citato per primo: il riscaldamento è fondamentale per prevenire danni a lungo e breve termine. Quanti di voi prima di ogni allenamento (anche quello per le gambe) fanno le extra-rotazioni per le spalle?

Pochi, alcuni non sanno neanche cosa siano. Fatele, con i manubri, con i cavi, come preferite, ma fatele. Cuffia e ginocchio sono i punti più sensibili e guarda caso la maggior parte degli infortuni si verificano proprio a carico di queste zone.

Che senso ha trascurare il riscaldamento se si rischia di restare fermi per mesi? Pensateci, il lavoro di un anno, di sei mesi, di un intera programmazione potrebbero andare in fumo solo perché avete trascurato una piccolissima componente del vostro allenamento.

Dedicate 10’ al riscaldamento prima di iniziare a spingere realmente, è gratis, è utile, è sicuro, è una misura preventiva di non poco conto.

Buon allenamento a tutti.

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