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La verità sul digiuno intermittente (IF)

digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, anche noto come Intermittent Fasting o IF consiste nell’alimentarsi sfruttando il digiuno come agente ricompositore e dimagrante, e rappresenta non solo una strategia nutrizionale ma un vero e proprio stile di vita.

Sfatiamo i luoghi comuni e diciamo come stanno realmente le cose, in un articolo relativamente definitivo e molto personale.
Molti né avranno sentito parlare, altri avranno provato, altri né sono già innamorati, ma altri ancora non hanno idea di cosa si tratti, anzi: direbbero che è una follia, che non è sano, che fa male, che non ha senso.

Quando invece, è tutto il contrario: ha incredibilmente senso ed è l’approccio più naturale e salutare che esista (a negarlo saranno sempre gli ignoranti, i tradizionalisti ma anche quei culturisti soggetti a protocolli -chimici- che causano l’alterazione della loro fisiologia, e che per ovvi motivi necessitano di introiti calorici troppo elevati per soli 1-2 pasti).

Inizio con la mia personale esperienza: sentii parlare per la prima volta di un regime del genere da un carissimo collega universitario e amico, con un corpo e una forza invidiabile, sollevava carichi da powerlifter, con una bf  estremamente ridotta, una composizione perfetta e un solo pasto quotidiano (avete capito bene, 1 pasto, uno). Nella fattispecie si trattava della “Warrior diet”, ideata da Ori Hofmekler.

Ero affascinato ma molto perplesso, facevo tantissime domande: e la colazione? Come farò la mattina? Avrò la forza per allenarmi? Resisterò sino a sera? Non avrò fame?

Claudio mi sorrise e mi disse “tu prova, all’inizio dovrai adattarti, bevi molta acqua e fai piccoli spuntini se non sopporti la fame, con il tempo lavori sui dettagli”; stilato un piano di base parto con la sperimentazione: i primi 2-3 giorni la fame è accompagnata da un forte senso di debolezza, verso ora di pranzo cedo e faccio un piccolo pasto (1 yogurt, della verdura cruda o della frutta secca), continuo a bere tantissimo e poi verso sera finite le mie 20h di digiuno (comprese quelle di sonno della notte precedente ovviamente) posso mangiare. Non ricordo con precisione la quantità ma all’incirca 500 gr di carne bianca, 500 gr di verdure, 200-300 gr di frutta, 100-200 gr di riso, 20-30 gr di frutta secca e 30-40 gr di olio d’oliva.

Mangio tutto un po’ troppo di fretta e mi sento paurosamente sazio e soddisfatto, una sensazione unica.

Mi rendo conto però di non aver finito tutto quello che era previsto su “carta”, stranamente mi ero sfondato con circa la metà delle calorie totali che normalmente assumevo in un giorno “normale”. Il secondo giorno andò meglio, il terzo anche, dopo 10-15 giorni ero perfettamente adattato  al nuovo regime: non avvertivo fame se non in vicinanza dell’orario in cui era previsto il cenone, gli allenamenti erano intensi, mangiavo più cibo e più lentamente, ma soprattutto la composizione corporea era nettamente migliorata.

Furono quelli i giorni in cui decisi che non sarei più tornato alla complicata, seccante e non producente vita di prima: mangiare 4, 5 o 6 volte al giorno era quasi uno sforzo, le mie giornate erano sempre condizionate dal cibo che dovevo portar dietro e non potevo mai godere di un così piacevole senso di sazietà se non dopo uno sgarro abbondante, deprimente e poco salutare.

Finalmente potevo passare una giornata fuori senza avere il pensiero di mangiare, potevo sfruttare molto meglio il mio tempo, e potevo vedere quel salto di qualità che avevo ricercato per moltissimo invano. Al contrario, persi anni nel tentativo di migliorare la composizione (ridurre la bf e aumentare la massa magra), ma non facevo altro che ingrassare in inverno, e dimagrire in estate, vivevo male e tornavo sempre al punto di partenza.

Iniziai a leggere, informarmi e confrontarmi con chi apprezzava il digiuno intermittente; un’altra conoscenza fondamentale fu quella di Vincenzo Tortora: in realtà lo conoscevo già, grande amico e compagno d’avventure, ma non sapevo che anche lui era un fan dell’IF. Grazie a lui iniziai a capire la meccanica fisiologica di questo regime, a superare l’ossessione del calcolo calorico e dei macronutrienti, a rendere più “vivace” il cenone (bicchierino di grappa col babbo o 1-2 quadratini di cioccolato) senza comprometterne l’efficacia, ma soprattutto conobbi la “Leangains”, una tipologia di digiuno intermittente meno drastica, ideata da Martin Berkhan.

Nota importante: esistono molte tipologie di IF, ma il concetto di base resta lo stesso, ovvero sfruttare l’azione benefica del digiuno per mantenere un buon peso corporeo, migliorare la forma, migliorare il proprio stile di vita e seguire un alimentazione assolutamente salutare, naturale e non frustrante. Tra le principali si ricordano:

  • Warrior Diet, prevede 20h di fasting (digiuno) comprese le ore di sonno + 4h di eating (fase di alimentazione), che generalmente vedono un unico pasto poichè vista la grande quantità di cibo i tempi di preparazione e assunzione si allungano a qualche ora.
  • Leangains, prevede 16h di fasting + 8 h di eating, decisamente più semplice, in quelle 8 ore si fanno solitamente 2 o 3 pasti, più semplici da gestire. E’ la mia preferita.
  • Altri approcci più generali come l’Eat stop Eat  (24h di digiuno 1-2 volte la settimana) o quelli più personalizzati a seconda delle proprie esigenze/risposte, in ogni caso si sfrutta sempre il digiuno come agente ricompositore e dimagrante.

PUNTI DI FORZA

  • Possibilità di mangiare anche quello che piace, ovvero dopo un digiuno prolungato l’organismo è come una “spugna” che assorbe e ottimizza tutto ciò con cui entra a contatto, per cui è possibile (in quantità moderate) inserire un “dolcetto” a fine pasto, una bevanda alcolica particolarmente gradita o qualcosa che normalmente eviteremmo di mangiare, il tutto chiaramente con criterio.
  • Lo stesso sgarro diventa molto meno “logorante” per il corpo e la mente, immaginate un digiuno di 20h dove l’unico pasto è il cenone di un banchetto, il giorno dopo sarete praticamente gli stessi. Non avete fatto gli sfigati di turno, non avete sofferto come bestie e vi siete goduti la buona compagnia della serata senza compromettere la vostra forma fisica.
  • Potete dimagrire, migliorare il tono muscolare e l’aspetto mantenendo il piacere nel mangiare con gusto e abbondantemente.
  • Potete affrontare le vostre giornate lavorative o di studio solo con dell’acqua e del caffè, senza soffrire di cali energetici, senza patire la fame, senza mangiare quello che trovate in autogrill o in aeroporto, senza perder tempo a cucinare il giorno prima, portar dietro 3-4 vaschette di cibo da mangiare freddo, con imbarazzo e velocemente mentre i colleghi vi osservano.
  • E’ empiricamente dimostrato che è il miglior strumento per ottenere una ricomposizione corporea.
  • Molte persone hanno risolto problemi di insonnia concentrando i nutrienti nel pasto serale, favorendo grazie ad una grande quantità di carboidrati una maggiore produzione di serotonina (che agisce a livello del sistema nervoso parasimpatico portando alla classica sensazione di pace e riposo) che ha permesso di risolvere i disturbi del sonno e/o migliorarne la qualità. L’uomo infatti, è fatto per rispondere a questo genere di stimoli, ad assecondare i ritmi circadiani (i soldati romani e i gladiatori, sebbene non primitivi, adottavano questo stile di vita ed a questo si ispira la Warrior Diet  di Hofmekler).
  • In realtà consigli come “fai una colazione abbondante”, “mangia di meno a cena”, “mangia poco ma spesso per alzare il metabolismo” non hanno nessuna evidenza scientifica. Sono semplicemente banali regolette che si danno a chi ha uno stile di vita estremamente non equilibrato, un alimentazione sregolata, necessità di perdere peso o semplicemente per prevenire un eccesso calorico. Ma tecnicamente parlando non corrispondono al vero.
  • Noi siamo moderni, le nostre abitudini, le nostre automobili, i nostri telefoni, le nostre televisioni e le nostre case, ma non il nostro corpo: lui è sempre lo stesso, è primitivo. E come vivevano i primitivi? Si alzavano, andavano a caccia, spendevano energie, si muovevano, a fine giornata consumavano il bottino, tornavano a dormire e il giorno dopo ricominciava la lotta alla sopravvivenza.

Questo cosa dimostra?

Dimostra che l’aumentata e attuale disponibilità di cibo non è riconosciuta dal nostro organismo, che al contrario ha mantenuto equilibri fisiologici e di risposta primordiali. Capite quindi che alzarsi, digiunare, andare in palestra, lavorare, studiare e poi iniziare a mangiare non è poi così assurdo o innaturale.

REGOLE DI BASE

  • Se assumete integratori vitaminici o di altro tipo (ad es. grassi del pesce) aspettate il primo pasto per farlo, sarete sicuri del loro assorbimento.
  • Se siete a digiuno non dovete svuotarvi il portafoglio e imbottirvi di BCAA/EAA o Glutammina per combattere il tanto temuto catabolismo, non c’è bisogno.
  • Durante il digiuno evitate il consumo di bevande zuccherate, non sono comunque salutari e non andrebbero consigliate.
  • Le ore di digiuno comprendono quelle di sonno, durante questa fase dovete consumare molta acqua, e potete prendere del caffè (preferibilmente amaro e non dolcificato poiché è risaputo che i dolcificanti comuni non sono salutari -fra i migliori consiglio il sucralosio o la stevia-), del tè verde (amaro anche questo) o al massimo, soltanto in un regime più impegnativo come la Warrior Diet dei piccoli spuntini spezza fame: solo se strettamente necessario (magari nei primi tempi di adattamento), come un pugno di mandorle o noci, 1 yogurt magro, 1 uovo sodo, della verdura cruda, niente che abbia un IG elevato, che sia in quantità superiori a quelle descritte e che possa interrompere il digiuno.
  • E’ sempre meglio consumare in ordine verdure, fonte proteica, fonte di carboidrati, frutta e altro, se avete ancora fame altre verdure. In linea di massima i grassi si spalmano durante l’intero pasto; inoltre, non dovete essere troppo rigidi, se all’insalata vi piace aggiungere un uovo sodo a pezzi fatelo, se alla fonte proteica vi piace associare un po’ di verdure frullate fatelo, se al riso vi piace aggiungere gli spinaci fatelo, l’importante è che buona parte di quelle quantità segua quell’ordine di assunzione durante il pasto. La cosa si fa meno complessa in regimi come la Leangains.
  • Prediligete allenamenti intelligenti, evitate l’aerobica e pensate piuttosto ad alzare i carichi, curare la tecnica, diventare forti  in squat, panca, stacco e trazioni.
  • Prediligete piatti colorati. Abbiate fantasia e creatività, una portata colorata è stimolante per la mente e per il palato: dovendo consumare grandi quantità di cibo insieme può risultare snervante o poco appetitoso mangiare 500 gr di soli broccoli o di solo petto di pollo.
  • Nel caso di una Warrior Diet allenatevi prima del cenone (logico..), nel caso di una Leangains preferibilmente precedentemente al primo pasto, insomma allenatevi a digiuno se potete. Se alcuni ad esempio possono allenarsi solo al mattino ma fare il primo pasto dopo molte ore non è un problema: bastano delle Isolate nel Post-WO. Non abbiate paura di catabolizzare, non succederà!

Non crediate non sia possibile crescere anche in regimi simili, è possibile ed è un processo molto più qualitativo e controllato, arriverete alla stagione calda con una BF decisamente accettabile e una massa magra sicuramente aumentata. Certo con una Warrior Diet può essere dura, ma di sicuro ridurre le ore di digiuno a 16h (Leangains) è una soluzione: ricordate che a comandare è l’introito totale calorico e non  il numero di pasti o l’ordine in cui avvengono.

Se qualche Bodybuilder vi dice che non è possibile con molta probabilità: non è natural, non ingrassa facilmente, è tradizionalista, è ossessionato dal catabolismo, preferisce spanzare in inverno e fluttuare in estate. Voi puntate sul perfetto compromesso: guadagni più lenti ma qualitativi accompagnati da uno stile di vita più salutare e semplice, dove non manca il piacere di mangiare.

A conti fatti avete vinto voi, perchè vivete sicuramente meglio e non schiavizzati dal cibo, dai numeri e dalle privazioni, siete forse professionisti?

No, quindi non vi serve vivere come tali.

Inoltre, gran parte della gente che critica le IF non sa di mangiare in modo molto simile: quanti di voi, o di persone a voi vicine, salta la colazione? Gli stessi che durante la mattina lavorano, vanno a scuola o studiano e poi mangiano per l’ora di pranzo. Se ci pensate si avvicinano molto alle 16h di digiuno, o magari le superano, mangiano a pranzo, il pomeriggio vanno a lavoro, a studiare dal collega, in palestra e poi mangiano nuovamente la sera. Gli stessi che restano inorriditi se chiami quel modo di alimentarsi Leangains, inconsapevolmente fanno quasi la stessa cosa.

DOMANDA & RISPOSTA

D. Perchè superata una fase di adattamento non soffrirò la fame durante il digiuno?
R. La grelina è quell’ormone che stimola l’appetito, e che viene rilasciato in anticipo rispetto al pasto, cosa possibile perchè la risposta è sincronizzata con i tuoi abituali tempi di alimentazione. In parole povere, quando ti abitui a mangiare ad una certa ora il tuo organismo ti renderà “affamato” poco prima, ecco perchè una volta adattato all’IF non soffrirai la fame durante il digiuno quotidiano.

D. Ma digiunando così a lungo rischio di avere cali glicemici e stare male?
R. No, la glicemia si mantiene molto meglio di quello che crediamo, un crollo o un innalzamento improvviso è spesso il frutto del nostro volere (assumendo fonti di zuccheri ad alto IG ) ma non è quello che normalmente dovrebbe accadere. Non basterebbe un intero giorno di digiuno perchè è controllata molto bene. All’inizio magari, sarete un pò più sofferenti perchè non abituati (date al corpo qualche giorno).

D. Ma saltare la colazione non fa male? Non si consiglia di farne una abbondante?
R. Nessun fondamento scientifico dimostra che la colazione sia il pasto più importante della giornata, al contrario, il corpo risulta essere più vigile ed efficiente se lo si tiene a digiuno sino a sera. Come già detto l’uomo è programmato per essere un mangiatore serale: cacciare e rimanere vigile di giorno – mangiare e riposare di notte. Per cui il mangiare continuamente non è altro che un andare contro natura, che favorisce il dilagarsi di obesità, diabete, alterazioni metaboliche, infarti o ictus.

Qualcuno potrebbe dire: ma i primitivi non avevano riserve di cibo? Se trovavano qualche fonte di cibo durante il giorno? Non la consumavano? Ragionate: cosa avrebbero potuto trovare? Della frutta selvatica, delle piccole fonti proteiche o grasse, del tutto naturali e sicuramente in quantità molto ridotte (ecco perchè in Warrior è possibile fare questi piccoli spuntini durante il giorno, non saranno abbastanza “consistenti” da intaccare il vostro equilibrio ormonale a digiuno).

D. Ma come faccio a non catabolizzare i miei preziosi muscoli e a migliorare la mia composizione corporea digiunando così a lungo?
R. La risposta è data dai cambiamenti ormonali indotti al digiuno: innalzamento del GH, aumento della produzione di adrenalina e noradrenalina, attivazione della lipasi ormone sensibile, miglioramento della sensibilità insulinica. Tutti fattori che fisiologicamente parlando promuovono la lipolisi ed aumentano la spesa energetica. Tra l’altro è ampiamente dimostrato che il catabolismo muscolare è realmente presente dopo almeno 48h di digiuno totale (secondo alcuni studi non si ha un impatto sul metabolismo prima delle 72-90 ore di digiuno dall’ultimo pasto).

D. I miei genitori mi hanno sempre detto che per aumentare il metabolismo devo aumentare il numero dei pasti, come faccio ad alzarlo se mangio una volta soltanto?
R. Non ci sono studi che lo dimostrano, al contrario ci sono studi che dimostrano che mangiare spesso non accelera il metabolismo. Questa è più che altro una mal-interpretazione del concetto di “termogenesi indotta”, ovvero: ogni qualvolta consumiamo del cibo spendiamo dell’energia nei processi di digestione ed assorbimento (produzione di calore e aumentata sudorazione sono dei segnali di riconoscimento di questo processo), ma se facciamo 1, 2, 3, o 10 pasti la spesa energetica è la stessa e dipenderà esclusivamente dall’introito calorico totale, che sia diviso in più pasti o assunto in uno soltanto. Provate a digiunare un giorno intero e fare un cenone da 2500 calorie, suderete come i matti e se vi siete fatti una doccia prima di cucinare dovrete farne un altra.

Spero di aver detto abbastanza e fornito le informazioni essenziali a capire questa magnifica metodica nutrizionale.

Provare per credere.

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