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I 10 errori più comuni nel Bodybuilding amatoriale

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La palestra è un luogo bizzarro, attrae ogni tipologia di essere umano e chi ha un po’ di esperienza sa bene di cosa parlo: si sentono, si vedono e si raccontano cose di ogni tipo. Gli atleti più giovani e curiosi sono quelli che incappano più frequentemente in falsi miti e dicerie, accompagnate molto spesso dall’ignoranza di alcuni istruttori di sala, che contribuiscono alla divulgazione di pratiche alimentari e allenanti tra le più assurde.

Ho sentito di istruttori che consigliano riso e miele prima dell’allenamento, che esauriscono i muscoli stabilizzatori prima della seduta allenante, che non hanno neanche un rack nella loro struttura e non hanno mai eseguito o fatto eseguire una serie di squat. Tutto questo, fuso all’inesperienza, all’ignoranza, al fai da te e altri inevitabili fattori portano moltissimi atleti a sbagliare, anche presunti intermedi o apparentemente avanzati, che alla fine si perdono in un bicchier d’acqua.

Cerchiamo di riassumere brevemente i 10 errori più comuni commessi in palestra e sulla tavola, secondo una mia personale classifica:

  1. Abuso delle forzate

  2. Volume eccessivo

  3. Scarsa intensità

  4. Introito calorico eccessivo

  5. Introito calorico insufficiente

  6. Divinizzazione o demonizzazione degli integratori

  7. Ignoranza

  8. Incostanza

  9. Mancanza di disciplina

  10. Errati modelli di riferimento

1. Abuso delle forzate

Si guadagna un bel primo posto proprio l’abuso delle forzate. Per un qualche assurdo motivo, il 90% della gente che frequenta una palestra ha due condizioni essenziali da rispettare: avere un compagno d’allenamento (e ci può stare) e dare per scontato che quest’ultimo completi 1/3 di ogni suo set.

Senza un compagno, salta l’iscrizione; senza il compagno, salta la seduta in palestra.

Perché? Non lo capirò mai, probabilmente è il risultato di più fattori, abitudinari e sociali.

In primis, il dover caricare più ghisa possibile per esaltarsi e alimentare il proprio ego, anche accettando il fatto di far l’esercizio male e renderlo improduttivo. Scandaloso ma purtroppo verissimo.

Oppure, la tendenza a vedere la palestra come un luogo di incontri, di conoscenza, di intrattenimento, di svago, e per carità, qualcuno può anche non prendere seriamente il suo impegno con i pesi, ma molto spesso la necessità di un compagno è semplicemente avere qualcuno con la quale poter commentare l’ambiente, gli altri iscritti e/o soprattutto i glutei dell’utenza femminile.

Addirittura alcune palestre, che sposano perfettamente la natura del cliente medio, non hanno nulla da invidiare ai locali del centro: si passeggia, si chiacchiera e si tiene la musica (rigorosamente da discoteca) esageratamente alta; e nel frattempo qualche poveraccio prova ad allenarsi.

Questa è la realtà con cui dover fare i conti.

Sarò matto io, ma quando entro in palestra meccanicamente cambio atteggiamento: mi concentro solo e unicamente sulle alzate che farò e su come dovrò portarle a termine, senza pretendere che nessuno faccia il lavoro sporco al posto mio; e per lavoro sporco faccio riferimento a quelle ultime faticose, maledette, intense ripetizioni, che in un preciso contesto allenante (io prediligo l’alta intensità) è fondamentale gestire da soli.

Poi, periodicamente, con metodo e criterio è possibile sfruttare una delle tante armi che la scienza dell’allenamento ha costruito per noi pesisti: le forzate, ovvero il riuscire a portare a termine un preciso numero di ripetizioni con un sovraccarico che garantisca un cedimento prematuro, lasciando che uno spotter termini la serie, aggiungendo quel plus motorio mancante che consente di raggiungere il numero target di ripetizioni previsto.

Proprio quel plus fa da innesco per uno stimolo molto potente ai fini della crescita e del potenziamento muscolare. Uno stimolo che però, comporta uno stress nervoso consistente e che quindi richiede una periodizzazione per non deprimere il SN.

Se ogni singola seduta allenante si chiude così, può esserci un progresso? No, piuttosto si rischia una regressione della forma e dello stato di salute fisica e mentale, il cui recupero è altamente compromesso.

Quindi, allenatevi con un compagno se volete, il Bodybuilding è meraviglioso anche per questo, ci unisce tutti come una grande famiglia, ma non abusate cercando l’aiutante come fosse una regola.

Vi assicuro che a volte è davvero fastidioso star dietro a chi, continuamente, gira per la sala cercando disperatamente qualcuno che lo aiuti a finire le sue serie. Imparate a gestirvi da soli, dentro e fuori la palestra.

2. Volume eccessivo

Siamo sempre nel campo allenamento, quante persone, si allenano più del necessario? Quasi tutte.

Inutile tornare a chiarire le differenze tra un’atleta natural e doped, basti ricordare che i secondi, per ovvi motivi, devono e possono gestire volumi di allenamenti notevoli.

Ma un soggetto normale, che spesso tenta di emulare i professionisti, non otterrà mai nulla di buono dall’allenarsi con volumi oltre il necessario. La ripercussione sul sistema neuro-endocrino e muscolare sarà tale da impedire un corretto recupero tra una seduta e l’altra, e di conseguenza, da impedire un processo di crescita.

Sarebbe preferibile, invece, dare più spazio all’intensità, fattore fondamentale per assicurarsi un progresso costante ma spesso trascurato: il concetto del “troppo”, come sempre, prende il sopravvento, facendo credere al pesista medio che sia il troppo il protagonista del risultato, con ragionamenti del tipo “più mi alleno, meglio è”, sarà così in altre cose della vita, ma non in palestra; dove invece i numeri sono solo numeri e nient’altro. Ci si lascia incantare dalle 20-30 serie per gruppo muscolare dimenticando:

  • il concetto di peak contraction: detta anche contrazione di “picco”, come suggerisce il termine consiste nel mantenere per 2-5” una contrazione di picco dell’esercizio eseguito

  • il concetto di TUT, ovvero tempo sotto tensione del muscolo durante la ripetizione, che se aumentato amplifica la mole di lavoro di quel singolo set

  • i concetti di concentrica ed eccentrica: col primo termine si fa riferimento alla fase di spinta del carico, con il secondo alla fase di rilascio e quindi di discesa (che se rallentata, è spesso nota come negativa); questi due concetti sono chiaramente strettamente legati a quello di TUT

Ma cosa più grave, dimenticando che anche queste tre variabili assumono un reale significato solo se la tecnica di esecuzione è corretta. Senza un reclutamento completo delle fibre, a che serve alzare un carico?

Lavorare quindi su questi dettagli può fare la differenza e rappresentare un upgrade della nostra conoscenza da pesisti. Un quarto di 20 set per gruppo, gestito in questo modo, è più che sufficiente per creare un danno muscolare produttivo.

Provare per credere.

3. Scarsa intensità

Si sa, volume e intensità sono i due pilastri dell’allenamento con i pesi, ma vanno saputi gestire e rapportare: generalmente, sono inversamente proporzionali.

Alta intensità? Basso volume.

Alto volume? Bassa intensità.

Un po’ di entrambe? Perché no!

Per prima cosa, chiariamo il significato di intensità, tra le definizioni esistenti:

  • Accentuata forza di azione e partecipazione”

  • Carattere intenso, manifestazione intensa di qualcosa”

  • Grado di forza, di potenza, di frequenza di un’azione, di un fenomeno, di un sentimento”

Come è facile intuire, qualcosa di intenso è qualcosa di estremamente forte e sentito, dove il coinvolgimento mentale è elevatissimo. Mike Mentzer ha spesso indicato questo concetto con una descrizione un po’ bizzarra ma che rende molto bene l’idea:

<< Sei in palestra, stai portando a termine la tua serie, ti senti stanco, il muscolo è allo stremo, e ti fermi. Bene, adesso immagina stia entrando in sala pesi un tizio, con pistola alla mano. Si avvicina, e minacciosamente te la punta alla tempia costrigendoti a portare a termine altre 10 ripetizioni: io dico che ci riesci! >>.

Anche se a parole mie, il significato è quello. Cosa vuol dire?

Che bisogna desiderare di andare oltre, che bisogna dare il massimo in quel set, come fosse l’ultimo della propria vita. Questo è allenarsi intensamente, ricercare un legame mente-muscolo oltre il normale, ricercare l’esaurimento totale del muscolo.

Una volta compreso il significato è possibile decidere come applicarlo. Ci sono metodi come l’Heavy Duty, che sconsiglio ad un natural o in generale ad atleti non avanzati, ma ci sono anche tecniche che consentono di aumentare l’intensità della seduta allenante, e che purtroppo alcuni non si sforzano di conoscere, tra le più gettonate:

  • Superset, triset, jump set

  • Set di pre-affaticamento

  • Rest-pause

  • Stripping o drop set

  • Negative, ovvero eccentriche allungate

  • Contrazioni di picco

  • Bottom pause, pratica strettamente connessa ai concetti di concentrica, eccentrica e contrazione di picco; in sostanza consiste nel mantenere (per un tot di secondi) lo stato di tensione o meglio di “stretch” di un determinato esercizio (solitamente riferito a quella fase dell’esecuzione in cui il muscolo si distende, ad esempio curl, calf, distensioni su piana ecc)

Queste sono solo alcune delle tecniche che è possibile inserire nella propria programmazione, senza mai trascurare l’importanza del mantenere un corretto equilibrio tra volume e intensità.

4. Introito calorico eccessivo

Uscendo un attimo dalle mura della palestra, concentriamoci su quelli che sono gli errori più comuni commessi a casa propria, più precisamente a tavola.

Mangiare più del necessario? Quasi la regola, e il risultato è evidente: disturbi renali, intestinali, circolatori e soprattutto estetici, data la percentuale di grasso esageratamente sopra la norma.

Purtroppo, come per l’allenamento, la tendenza a comportarsi come dei professionisti è un problema comune anche con la dieta. Moltissimi atleti natural mangiano spesso, troppo e male, sovraccaricando l’organismo con la pretesa che quest’ultimo amplifichi necessariamente la propria resa energetica.

Ebbene, come detto più volte, una supplementazione chimica completa (completa significa massiva, efficiente, controllata, costosa, e quindi si fa riferimento a preparazioni agonistiche di alto livello) consente un introito calorico apparentemente esagerato (per noi) ma consentito poiché in equilibrio con l’accresciuta velocità di sintesi di tessuto magro, ma sono casi rari e ben circoscritti.

Nella maggior parte dei casi, per atleti natural o soft-doped, le calorie necessarie alla crescita sono minori di ciò che crediamo e all’atto pratico, di quelle che assumiamo. La verità è che buona parte delle persone vuole tutto e subito, e per loro è vitale vedere salire il peso sulla bilancia da giorno a giorno, incuranti della scarsa qualità del peso accumulato.

Pazienza, questo sport è fatto di pazienza. I veri progressi si vedono nel lungo termine, settimane, mesi o anni; di certo non giorni. Cercare di ridurre i tempi mangiando di più è insensato e improduttivo, servirà solo a farvi ingrassare più in fretta.

5. Introito calorico insufficiente

Al solito, ci si muove troppo agli estremi, senza mai cercare un equilibrio di mezzo. O si mangia troppo, o si mangia troppo poco.

Alcuni soggetti, particolarmente predisposti alla magrezza, non riescono a ingerire quantità di cibo sufficienti, e di conseguenza a crescere. Una parete è fatta di mattoni, come poterla costruire senza quest’ultimi?

In fisiologia i mattoni corrispondono ai principi nutritivi contenuti negli alimenti: proteine, carboidrati, lipidi. Nessuno è meno utile dell’altro, sono tutti indispensabili e necessari.

Da non confondere con i problemi di assorbimento generati da un alimentazione non correttamente sviluppata: troppi pasti, troppo frequenti, con un rapporto imperfetto dei macro, alimenti troppo fibrosi, troppo raffinati o poco digeribili.

La dieta va costruita soprattutto a livello qualitativo, non solo quantitativo, altrimenti si rischia di inficiare il processo di assimiliazione delle sostanze necessarie al nostro organismo.

E’ bene quindi distinguere il concetto di alimentazione da quello di nutrizione.

Con alimentazione si indica l’insieme dei processi che stanno alla base dell’assunzione degli alimenti, della loro digestione e infine dell’assorbimento dei principi nutritivi in essi contenuti.

Con nutrizione si indica invece l’insieme dei processi biochimici che permettono l’utilizzazione di questi principi nutritivi.

Dunque, per garantirsi una crescita muscolare, specie se giovani e ancora in fase di sviluppo, è necessario puntare su un bilancio calorico positivo.

Come qualcuno ricorderà, il primo principio della termodinamica dice chiaramente che “nulla si crea e nulla si distrugge, ma si trasforma”.

Pertanto, le sostanze energetiche degli alimenti verranno trasformate per coprire un fabbisogno basale (il necessario per le funzioni vitali) e un fabbisogno energetico (le attività extra che vengono compiute nell’arco della giornata); l’energia in “più” non è perduta ma accumulata nei nostri tessuti adiposo e muscolare, quello che noi cerchiamo di fare è spostare il rapporto principalmente verso il secondo, ovvero il tessuto muscolare.

Ma accumulare energia, costruendo tessuto ex-novo, è possibile solo mangiando a sufficienza.

6. Divinizzazione o demonizzazione degli integratori

Posso subito dire che non è un discorso facile da affrontare. Troppi pregiudizi, troppa ignoranza, troppo frazionismo; è difficile fare chiarezza su qualcosa che è stato estremamente distorto nel tempo.

Partiamo dal principio, cosa sono gli integratori?

Non sono farmaci, non sono droghe, non causano dipendenza, non sono illegali, non richiedono prescrizione medica, non uccidono, gonfiano, definiscono, trasformano nessuno in mutanti, supereroi, guerrieri o demoni.

Secondo una definizione ministeriale per integratore si indica quel prodotto alimentare destinato ad integrare una precisa componente alimentare con una precisa funzione fisiologica e nutritiva, ma non in via esclusiva. Risulta evidente dunque, il non dover considerare gli integratori come sostituti degli alimenti.

Una definizione sicuramente corretta, ma comunque un po’ generica: sappiamo bene come ormai, al giorno d’oggi, esistano delle formulazioni validissime, che senza volersi sostituire a nessuna sostanza, mirano a delle precise reazioni fisiologiche. Non andrebbero certo ritenuti fondamentali, perché non lo sono, ma demonizzarli non è saggio, dato che alcuni di questi sanno il fatto loro.

Insomma non sono dannosi, ma attenzione al concetto di dannoso: qualunque cosa può essere dannosa se male utilizzata, ad esempio 1 kg di riso al giorno può essere dannoso, 1 kg di carne al giorno può essere dannoso, 40 uova intere al giorno sono dannose, non assicurarsi un apporto sufficiente di grassi polinsaturi è dannoso, l’alcool è (tanto) dannoso.

Quindi, il buon senso, è sempre alla base di ogni cosa.

Possono, indubbiamente, aiutare a contrastare delle carenze (che spesso causiamo noi stessi trascurando l’importanza del cibo solido), favorire oppure ottimizzare certi processi, migliorarci qualitativamente e atleticamente parlando, ma non fanno certo miracoli. Non sono sostituitivi di una dieta ben costruita, di un allenamento ben eseguito o di un riposo sano e costante.

Se un tizio è grosso, definito o forte su panca non è merito degli integratori.

Se a casa ho una mensola piena di barattoli e polveri non sono un dopato.

Se ho un bel corpo non è certo merito di quella mensola, ma dell’immane fatica che faccio a tavola e in palestra.

Quindi, niente panico se entrate nella mia stanza o se vedete qualche buon uomo sorseggiare una bevanda colorata nello spogliatoio. Niente stupidi pregiudizi, infondati e inutili nè su chi li usa nè su chi lo vorrebbe. E per chi vorrebbe: come ho già detto si diventa forti, grossi e asciutti mangiando, allenandosi e riposandosi bene!

Per buona parte, comunque, sappiate che è marketing.

Per concludere, diciamo che ad oggi, un integrazione intelligente (e probabilmente costosa) può esser un buon investimento, ma mai quanto assicurarsi un’alimentazione completa.

Hai soldi da spendere? Allora può starci, ma prima assicurati il cibo qualitativamente migliore, sarà sicuramente del denaro speso meglio!

7. Ignoranza

In questo articolo, non voglio offendere nessuno, sia chiaro.

Io sono un ignorante. Tutti siamo ignoranti. Nessuno ha il sapere nelle tasche, e mai lo avrà.

Eppure, mancarne in consapevolezza, può essere cosa pericolosa, perché il bisogno di arrichirsi culturamente, di studiare, di sperimentare e valutare alla fine svanisce. Invece, sapere di non sapere abbastanza, è il motore per migliorarsi continuamente, mettersi alla prova e darsi delle risposte.

Aver coscienza di sé, dei propri limiti, delle proprie lacune, è fondamentale per riconoscere il potere della conoscenza e assicurarsi una crescita spirituale, poi seguita da quella fisica.

Non perdiamoci in teorie create da zero, non sposiamo nessuna fede, non prendiamo posizione per moda, e soprattutto, non diamo giudizi divini senza prima aver toccato con mano.

8. Incostanza

Ci sono degli equilibri, a volte difficili da percepire, fondamentali per progredire.

Equilibri fisiologici e metabolici indotti da un ripetersi costante di certi stimoli. Un regime ipocalorico prolungato, se ben organizzato, consente e garantisce uno shift metabolico tale da determinare un persistere dei processi lipolitici; educa il corpo a tenersi magro, a preferire l’ossidazione dei principali metaboliti.

Viceversa, un regime ipercalorico, se non troppo generoso, assicura uno stimolo progressivo e costante dei processi di sintesi, e quindi di crescita. Spinge il corpo ad accumulare, a costruire, a conservare.

Cosa vuol dire?

Che diventare culturisti tre mesi all’anno non servirà a nulla. I tempi di adattamento del corpo umano sono lenti, e richiedono uno stimolo costante. A fini metabolici, non soltanto un’alimentazione ben coordinata, ma anche e soprattutto uno stimolo meccanico costante: l’allenamento.

E’ assurdo che alcuni soggetti pretendano di progredire allenandosi a mesi alterni, i pesi vanno alzati tutto l’anno, periodizzando, ma tutto l’anno.

Questo è un altro comunissimo errore, e nonostante ci voglia poco a capire quanto possa essere determinante, alcuni sembrano non farci caso.

9. Mancanza di disciplina

Rischierei di essere ripetitivo, ma non posso non ricollegarmi ai punti precedenti, anche se di per sé, si tratta di un discorso a parte. La mancanza di disciplina è forse, attualmente, il fattore negativo più determinante tra tutti.

Il Bodybuilding non è solo uno sport, è una scienza, e a tal proposito consiglio la lettura dell’articolo “La scienza del Bodybuilding”. Come scienza, richiede un coinvolgimento particolare, l’instaurarsi di un legame più intimo con i pesi, il riconoscere nella pratica sportiva la via per il benessere mentale e fisico.

Riconoscere che ciò che facciamo è uno stile di vita. Non esistono scorciatoie, non esistono compromessi, non esiste il metodo universale.

Conoscere, applicarsi, sperimentare, lasciarsi educare e formare; lasciare che questo sport ci renda sicuri, soddisfatti, metodici, disciplinati. Fare del proprio corpo uno strumento per un fine più grande di quello estetico: crescere intellettualmente.

Questo è il Bodybuilding, e finché non sarà chiaro agli occhi dei culturisti più giovani e sfrontati, non sarà mai uno sport costruttivo ma solo un mezzo per ottenere qualche sguardo in più in spiaggia.

10. Errati modelli di riferimento

E qui apriamo la parentesi più scottante di sempre: doping.

Inizio subito col dire, che la chimica fa parte di questo sport, ne è parte integrante e componente fondamentale per il raggiungimento di certi obiettivi. Il Bodybuilding è spettacolo, e non possiamo certo dire di non goderne, anche se magari, qualcuno può non accettarlo.

Ma senza perdersi in chiacchere, qual’è il decimo errore più comune nel Bodybuilding amatoriale?

Avere come modelli di riferimento atleti dalla condizione superlativa, senza tenere in considerazione la preparazione chimica che sostengono per ottenere quella forma. Questo perché, purtroppo, alcuni non hanno la minima idea di cosa sia il doping e di quanto sia estremamente radicato in questo ambiente; lo considerano un optional, qualcosa di raro e accessorio.

Non è così, e come già detto, fa parte di questo sport.

Quindi, non rischiamo di vivere questo percorso nell’angoscia, correndo verso un “punto d’arrivo” che si fa sempre più lontano; personalmente, preferisco essere un po’ brutale in questo frangente e chiarire subito quelli che sono i limiti di un soggetto natural, limiti che in alcuni casi, genetica permettendo, sono tutt’altro che limitanti (perdonate il gioco di parole).

Altro paio di maniche invece il volersi ispirare alla tenacia, alla grinta, alla forza di volontà e senso del sacrificio che caratterizza i grandi professionisti.

Quindi, anche da natural, è importante sapere che si possono ottenere dei risultati davvero soddisfacenti. Se l’atleta medio italiano desiste dal crederlo, è perché non ha mai realmente fatto le cose come dovrebbe.

Ma tornando al centro del discorso, quale la causa di tutto questo?

Semplice disinformazione, coadiuvata da un insensato tabù su tutto ciò che riguarda le sostanze dopanti.

Nessuna formazione circa le caratteristiche, le modalità d’azione, la natura molecolare, le possibilità di reperibilità, di contraffazione, niente di niente. Sanno tutti dell’esistenza del doping, ma nessuno sa del doping stesso.

Come poter temere qualcosa che non si conosce?

Il risultato è, oltre una profonda inconsapevolezza del ruolo dei farmaci in questo ambiente, una confusione dell’atleta, che con il tempo sfocia in uno stato di insoddisfazione e frustrazione perenne, poiché non riesce minimamente ad avvicinarsi alla condizione a cui aspira.

Peggio, giovani pesisti, incuriositi, finiscono col cedere alla tentazione e, non avendo minima conoscenza dei prodotti da utilizzare, si procurano fiale e compresse della peggior specie (si ricordi l’impossibilità di accedere liberamente, in teoria, ai prodotti di farmacia italiana, senza ricetta e/o piano terapeutico alla mano; difficoltà che costringe l’interessato a rivolgersi al mercato nero, disonesto, balordo e inaffidabile).

Questi, chiaramente, finiscono col danneggiarsi perché incuranti di ciò che iniettano o ingeriscono; ma soprattutto, perché non sanno come gestire farmaci di questo genere.

Un terapia a base di anabolizzanti non è cosa semplice: soldi, analisi ormonali, supervisione medica. Senza tener conto degli anni di esperienza che bisogna accumulare prima di iniziare.

E’ necessario aver maturato un certo metodo, perché senza criterio in cucina o in palestra, qualsiasi sostanza avrà comunque azione limitata.

Ma il problema in tutto questo parte dal profondo: il singolo individuo dovrebbe tutelarsi, studiare, informarsi, conoscere e comprendere nel dettaglio, così da riequilibrare i propri canoni sportivi e aprire gli occhi su certi aspetti. In poche parole, sapere come stanno davvero le cose, è fondamentale per rivedere il rapporto con questo sport e poterlo vivere serenamente, apprezzando davvero i progressi ottenuti.

Siamo uomini, non bambini, nascondere la verità fa tutt’altro che bene.

Conclusioni

Di errori se ne possono fare molti, e cercare di analizzarli tutti, in qualcosa di tanto individuale è impossibile.

Ma certamente è possibile educare i più giovani a costruire un approccio sano, vero, sincero. Non trascurate mai i vantaggi di una formazione personale, dove l’approfondimento e la sperimentazione soggettiva hanno sempre l’ultima parola.

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