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Carbofobia

carbofobia

Al 99% causata da una condizione di ex-sovrappeso o ex-obesità, si traduce in un disagio mentale che porta ad avere sfiducia verso il più importante fra i tre macronutrienti: i carboidrati.

Il tutto generato dal timore di tornare ad ingrassare. Si può quasi considerare un effetto collaterale del problema sociale legato al sovrappeso.

Ebbene, quello che fa ingrassare è un bilancio calorico positivo, non i carboidrati, e questo deve essere chiaro fin da subito.

Tagliare i carboidrati dalla nostra dieta come fossero il male assoluto è sbagliato, nessun nutriente può danneggiarvi se il rapporto tra questi e il totale calorico quotidiano è ben bilanciato, certo ognuno di noi può rispondere diversamente, ma per capire come ci vuole esperienza e sperimentazione, ricercando un compromesso e personalizzando la dieta, ma senza mai trascurare nessuno dei tre macronutrienti.

Ma soprattutto, tagliare via i carboidrati non vi farà migliorare, semmai il contrario: allenamenti impossibili da sostenere, caratterialmente intrattabili, ritenzione idrica, perdita di tono muscolare, metabolismo addormentato, possibile sviluppo di insulino-resistenza o altre alterazioni legate al metabolismo del glucosio e stress cronico a carico del sistema neuroendocrino.

Insomma non è solo la composizione corporea a risentirne, ma l’intero organismo.

Detto in parole semplici, fate una vita pessima.

Se qualche atleta sostiene non sia così, approfondite e vi accorgerete che inserisce delle ricariche strategiche o mantiene una quota minima giornaliera, e quindi riesce a gestire intelligentemente la situazione secondo le sue preferenze; atleti che grazie all’esperienza sanno muoversi ai margini e giocare con i carboidrati senza però rinnegarne il ruolo essenziale che rivestono.

Io faccio riferimento in particolar modo a quella fetta di persone che da mesi hanno smesso di introdurre carboidrati attraverso la dieta.

CAUSE

Non esiste un vero fattore scatenante, direi che è il risultato di scelte, influenze, esperienze diverse o condivise, ma tutte accomunate da un minimo comune denominatore: sovrappeso. A volte lieve, a volte grave, ma sempre e comunque dai chili di troppo.

Quindi, volendo essere più analitici, la vera causa è il nostro sistema sociale: eccessiva disponibilità di cibo, pubblicità e manovre politiche per favorirne il consumo, degrado dell’etica, ricerca del lusso e del benessere, nessun senso del dovere, nessuno stimolo all’attività fisica.

Rappresenta l’effetto collaterale di un crescente materialismo e di quella tendenza a voler sempre di più col minimo sforzo, preoccupante e squallido dettaglio che si riflette anche in molti altri aspetti della vita dell’uomo comune, come il lavoro o la famiglia.

Cosa che si evince anche nella prima fase di una trasformazione fisica: vogliono dimagrire ma senza andare in palestra, vogliono scendere di qualche taglia senza dover rinunciare ai cioccolatini sennò rischiano la depressione, vogliono una scheda per non diventare troppo grossi (…) o si infastidiscono se il sudore rovina la messa in piega del barbiere.

Troppo cibo, troppi pasti, troppa dipendenza dall’atto del mangiare, troppa pigrizia.

Poi, appena il loro sovrappeso si traduce in possibili rischi per la salute o un reale danno all’immagine o difficoltà ad inserirsi nel mondo del lavoro o semplicemente nella società meschina a cui apparteniamo allora iniziano a capire che devono fare dei sacrifici.

Li fanno, imparano, ci riescono, e quando hanno perso il 30 o il 40% del peso corporeo iniziale scatta in automatico un meccanismo di difesa: non tornerò mai più come prima, non proverò mai più quelle sensazioni, non mi sentirò mai più diverso dagli altri e farò tutto ciò che è necessario per sostenere questa decisione. Una tenacia ammirevole ma pericolosa se male applicata.

E dato che l’abuso di zuccheri è la prima causa dell’aumento del peso, per errata deduzione ci si dice: niente più carboidrati nella mia dieta. Il terrore di tornare grassi diventa anche il terrore degli zuccheri.

EFFETTI

Più in generale, il terrore di tornare grassi sfocia in veri e propri Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA) o Disturbi Alimentari Psicogeni (DAP) o più semplicemente in tutte quelle problematiche e disordini che riguardano il rapporto tra l’individuo e il cibo.

Le DCA rappresentano dunque una delle tematiche di maggiore interesse nel campo medico, e non solo nella psichiatria ma anche in endocrinologia e altre branche mediche, poiché le alterazioni a carico degli apparati del corpo umano possono essere molteplici.

Non è possibile stilare un elenco di queste patologie per via dell’estrema differenziazione a livello pratico, data dalla soggettività e dalle abitudini alimentari di ogni persona, che ha un proprio modo di vivere questo disagio. Esistono dunque categorie e sottocategorie, e se ne sente parlare sempre più spesso: bulimia, anoressia, disturbo da alimentazione incontrollata, e appunto obesità.

Non entrerò nel dettaglio di questi disturbi perché l’articolo è circoscritto ad un problema molto più specifico.

ASPETTI BIOCHIMICI

Per capire quanto importanti siano i carboidrati nella dieta è bene partire dalle basi e sapere come e perché il glucosio sia il nutriente preferito dall’organismo umano, e quindi dimostrarne l’essenzialità.

Come sapete i tre macronutrienti padroni dei processi biochimici sono proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine hanno funzione di trasporto, di sostegno, di struttura, contrattili, enzimatiche e molto altro, ma non prettamente energetica: non sono assunte per questo, se poi accade (gluconeogenesi) perché il corpo è intelligente e sa adattarsi ad ogni circostanza è altro discorso.

Anche se gli scheletri carboniosi degli amminoacidi possono essere ossidati non saranno mai i preferiti a scopo energetico.

I grassi hanno funzione di sostegno, di sintesi, di accumulo, e sono ottimi ma veramente ottimi a livello energetico: liberano la bellezza di 9 calorie per grammo. Eppure, neanche questi sono i preferiti nel quotidiano (anche l’alcool, idealmente parlando, è un nutriente con elevato apporto energetico), il corpo preferisce immagazzinarli per le emergenze, più precisamente se si è costretti al digiuno prolungato di giorni o settimane (meccanismo per la sopravvivenza della specie).

I carboidrati invece sono accumulati in misura decisamente minore: le proteine costruiscono grandi masse muscolari, il grasso può essere conservato senza alcun limite, ma i carboidrati hanno solo piccole riserve muscolari ed un esigua riserva epatica, sotto forma di glicogeno, perché?

Semplice, perché per l’organismo la maggior parte degli zuccheri introdotti andranno a sostenere le funzioni vitali, le funzioni cerebrali e la spesa energetica extra dello stato di veglia.

Quanto ho appena detto non è fantasia ed è anche parecchio banale come concetto, eppure la gente continua a non capire, probabilmente perché non riesce (o non vuole riuscire) a vedere come questi aspetti siano realmente concretizzati nei processi metabolici dell’organismo umano:

  • I muscoli preferiscono la glicolisi all’ossidazione dei grassi o all’utilizzo di proteine, poi, se il glucosio termina, inizia a sfruttare un metabolismo anaerobico molto meno efficiente.
  • I neuroni preferiscono il glucosio, solo il glucosio! Tutto il resto non può essere usato in questo distretto, e il fabbisogno quotidiano del solo cervello è di circa 100-120 gr di glucosio.
  • L’ossidazione di una molecola di glucosio avviene attraverso un processo più rapido della degradazione di grassi o proteine, rappresenta il miglior compromesso energetico cellulare in termini di tempo/resa/spesa.
  • Solo gli zuccheri hanno un impatto rilevante sul rilascio di dopamina nel cervello, con conseguenze importanti dal punto di vista ormonale e comportamentale, accompagnati da un senso di gratificazione e soddisfazione post-prandiale; una sensazione che i carbofobici hanno ormai smesso di ricordare.
  • Nel suo ingresso nella cellula il glucosio fa da volumizzatore: per la sintesi di una molecola di glicogeno (glucosio in forma di riserva nei muscoli e nel fegato) sono necessarie tre molecole di acqua. Questo vuol dire muscoli pieni e idratati, chiedetevi perché, dopo un periodo troppo prolungato e carente di carboidrati la pelle sembra meno tesa e la ritenzione aumentata (i muscoli perdono volume e l’acqua non è più veicolata al loro interno).

Sulla base di queste osservazioni si evince come il glucosio venga prima di ogni cosa per il corpo umano. Se è così, un motivo ci sarà.
Sebbene la comunità scientifica abbia definito dei parametri ottimali (il 65% dell’energia dovrebbe provenire da carboidrati, restante 25% da lipidi e solo 10% da proteine) è ovvio che il fabbisogno calorico può variare considerevolmente a seconda stile di vita, abitudini alimentari, stato fisiologico e caratteristiche psico-fisiche.

L’organismo è capace di adattarsi a lievi modificazioni attraverso la modulazione dei fattori trascrizionali e specifici sistemi di controllo enzimatici e ormonali (famosa omeostasi). Questo significa che è comprensibile un maggiore apporto proteico e/o lipidico in low carb, o in generale in tutti quei regimi particolarmente indicati al dimagrimento, ma questo non implica l’eliminazione perenne dei carboidrati dalla dieta, al massimo, la loro assunzione può essere (in determinate circostanze) ciclizzata.

COSA FARE?

E’ accettabile il timore di tornare grassi, ma non lo è tentare di evitarlo estremizzando.

Esagerare non ha mai giovato, e come abbiamo visto, ridurvi a pochi grammi di zuccheri al giorno per settimane non farà altro che danneggiarvi caratterialmente e fisicamente. Disagio del quotidiano che nel tempo si tradurrà nella mancanza del piacere di un pasto libero, di un banchetto, o semplicemente nel mangiare un po’ più del normale.

Quello che dico sempre è: se non siamo professionisti, se non è il nostro lavoro, se abbiamo molte altre cose con cui fare i conti, perché dobbiamo ostinarci a comportarci come tali? Rischiamo di peggiorare e non migliorare. Il miglioramento è accompagnato da uno stato mentale positivo, non schiacciato da schemi, numeri e pezzi di carta. Uno stress eccessivo influisce negativamente sul sistema endocrino, e questo si riflette sul nostro corpo. Godetevi il cibo senza paranoie, basta farlo con criterio e con un minimo di decoro.

In termini pratici, perché reinserire i carboidrati è tanto difficile?

Perché quando accade si verificano due cambiamenti fisici, normalissimi ma altamente fraintesi: un lieve aumento del peso (dell’ordine di 2-4 kg) e della ritenzione, accompagnati da una digestione dei glucidi un po’ arrugginita.

L’aumento del peso (nei primi giorni o nelle prime due settimane circa) non è rappresentato da un aumento del grasso corporeo ma dal ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, di glicogeno epatico, dall’aumento dei componenti intracellulari (elettroliti, acqua, soluti) e in generale dal maggior volume cellulare e sarcoplasmatico. E’ un fenomeno assolutamente normale, e non deve essere confuso con chissà quale metamorfosi corporea, state solo tornando al vostro peso normale, non state ingrassando.

Il secondo evento che fa storcere il naso è legato ad un aumento della ritenzione e in generale a fastidi del tratto gastrointestinale (gonfiore e/o sensazione di non aver interamente o correttamente assimilato gli zuccheri introdotti), dovete dare al corpo il tempo di adattarsi al nuovo rapporto dei macronutrienti e soprattutto (enzimaticamente) all’ingestione di quantità superiori di carboidrati, e per questo potrebbero volerci delle settimane.

Immaginate il pancreas e i recettori cellulari per il glucosio andare in ferie per un lasso di tempo sufficiente ad abbassare la loro sensibilità a stimoli esterni: difficoltà del glucosio a farsi riconoscere, difficoltà a mantenere una glicemia stabile, e un rilascio non più ottimale dell’insulina in risposta al suo innalzamento. Sono piccoli (in certi casi anche gravi) effetti collaterali con cui dover fare i conti, bisogna dare la possibilità al corpo di adattarsi, è uno step necessario, oltre il minimo che possiamo fare dopo averlo destabilizzato tanto a lungo.

Il punto chiave di questo articolo è evidente: i carboidrati svolgono importanti funzioni metaboliche ed energetiche e vanno inseriti e contestualizzati alla pari di ogni altro macronutriente. Variazioni del rapporto tra questi e dell’introito totale saranno assolutamente soggettivi, sulla base della nostra predisposizione genetica e sulla base dei nostri obiettivi.

Se siete stati in sovrappeso (specialmente in fase adolescenziale) avrete maggiore tendenza ad ingrassare rispetto a soggetti magri e normolinei, ma non per questo dovete privarvi del piacere di una pizza, di un gelato o semplicemente di tenere un apporto glucidico consistente nelle vostre preparazioni.

Basterà solo un po’ di attenzione, per crescere servono meno zuccheri di ciò che si crede, ma servono.

Adesso, sperando la vostra opinione sui carboidrati sia cambiata (in positivo), consiglio la lettura dell’articolo “Zuccheri semplici e complessi, uno vale l’altro?“.

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