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Feste in arrivo? Resta in forma mangiando!

feste

Per ogni cultore del fisico l’arrivo delle feste non è mai visto di buon occhio.

Spesso ci si prepara ad un periodo di sofferenza, rinunce, o semplicemente di stallo perché migliorare, durante quei giorni sembra impossibile. In realtà non è proprio così, ricercando un compromesso e mettendo al giusto posto ogni elemento si può costruire un quadro produttivo e risolutore.

La soluzione è semplice, ma a volte le cose semplici sono proprio quelle che ci sfuggono, mentre ci lasciamo confondere da tutto ciò che risulta più articolato o complicato, che per abitudine, riteniamo più efficiente.

Le difficoltà esattamente quali sono?

Un rapporto sfavorevole dei macro e un grande surplus calorico, che si traducono in forte ritenzione, accumulo di adipe e affaticamento epatico.  Al primo si risolve con qualche accortezza: mangiate dolci e fritti, ma con un minimo di contegno, bevete del vino, ma senza ubriacarvi. Insomma cercate di non eccedere, se dovete mangiare quello che volete fatelo, ma almeno abbiate delle preferenze, prediligendo cibi più glucidici  o proteici  invece che grassi. Al secondo si risolve con un ragionamento più tecnico, che stiamo per affrontare.

Pasqua, Natale o Capodanno rappresentano nel loro insieme un ostacolo per il progredire della nostra forma fisica, giusto?

Sbagliato.

Non abbiate quindi motivo di preoccuparvi.Tale pensiero, nove volte su dieci, conduce il soggetto sportivo a totale sfiducia nei confronti di queste ricorrenze, a cui tutti, più o meno, dobbiamo sottostare, avendo famiglia e vita sociale attiva. La soluzione pare ovvia: rinunciare.
Ma è davvero così? Dobbiamo rinunciare al piacere del buon cibo, della buona compagnia e del distacco mentale da schemi e regole? Col giusto metodo, è possibile mantenere la forma senza alcuna privazione.

Salvo un agonista, che per motivi professionali è tenuto al rispetto di un preciso e rigoroso regime, noi tutti possiamo goderci Pasqua o Natale senza avere il terrore di rovinare la nostra condizione fisica. Come?

Ottimizzando.

La chiave è mettere insieme i pezzi in modo intelligente, vedere il bicchiere mezzo pieno, fare in modo che non tutti i mali vengano per nuocere! Ragioniamo: tutto quello che dobbiamo fare è sfruttare questo surplus calorico per renderlo produttivo, e correggere, per quanto possibile, un rapporto dei macro eccessivamente distorto.

PANORAMICA

Questo è possibile sia che si stia attuando un regime ipocalorico, normocalorico o ipercalorico, costruendo una propria strategia a seconda delle proprie esigenze. Nonostante le diverse circostanze, gli strumenti da utilizzare restano gli stessi:

  1. Carb Cycling
  2. Deplezione muscolare
  3.  Supercompensazione
  4. Bilancio calorico e dispendio energetico
  5. Digiuno
  6. Allenamenti di potenza

Dobbiamo trasformare quei giorni, apparentemente inutili, come responsabili di un forte recupero muscolare e di una forte prestazione fisica, per rendere il tutto produttivo, e non il contrario come si è abituati a credere.

Per Carb Cycling (1) si intende un assunzione dei carboidrati ciclica e coordinata, ove l’obiettivo centrale è quello di massimizzarne la funzione metabolica ed energetica. Un po’ tutti, nella nostra vita da sportivi, siamo venuti a conoscenza del concetto di ricarica di carboidrati, dopo un numero variabile di giorni di scarico. Questo è quello che accade nelle comuni diete Low Carb.

I giorni di scarico prevedono una quota di carboidrati sotto i 100 gr day, spesso sotto i 50 gr day e in circostanze più estreme, come quelle previste da una dieta chetogenica, anche attorno lo zero. E’ quindi doveroso, dopo una fase di scarico, ricostruire le nostre riserve di glicogeno epatico e muscolare, attraverso un abbondante assunzione di carboidrati, generalmente prevista in un arco di tempo che va dalle 24 alle 48 ore, anche qualcosa di più se si ha la fortuna di stare a BF particolamente basse o se i giorni di scarico sono stati troppi o troppo impegnativi. E fateci caso, i principali giorni di festa sono quasi sempre due: Pasqua e Pasquetta, Natale e Santo Stefano.

Perché quindi, non sfruttare questo principio? Basterebbe tenersi in scarico 3-5 giorni prima dall’apertura delle danze. Chiaramente durante questa fase, dovete continuare ad allenarvi regolarmente, stringendo un po’ i denti se le forze vengono meno. Non siete reduci di guerra, tagliare le calorie per qualche giorno non influenzerà poi tanto la vostra prestazione in palestra.

Ancora meglio se durante questi giorni vi allenate a digiuno.

Siate più furbi però: nelle comuni diete LC si tende a tenere alta la quota di grassi,  in questo caso, risulta intelligente invece tenerla bassa, prediligendo principalmente fonti proteiche e fibrose, con quantità di carboidrati e grassi attorno ai 50 gr day. Questo perché, anche se sfruttiamo i giorni di festa come giorni di ricarica, in realtà non lo sono, poiché una ricarica correttamente organizzata prevede un bassissimo apporto di grassi, cosa non possibile nei giorni di festa, dove il cibo non è certo a scelta. Se avete capito, andiamo avanti.

Depletare (2) vuol dire svuotare, e nel nostro caso, anche preparare il muscolo: a ripristinare le sue scorte di glicogeno attraverso una portentosa assunzione di carboidrati. Questo perché, sebbene la fase di scarico di suo comporti un utilizzo delle nostre riserve, questo utilizzo potrebbe essere parziale, per massimizzare dunque la sintesi di glicogeno risulta ingegnoso eliminare quel poco di riserva eventualmente rimasta in corpo con un allenamento specifico.  L’ideale sarebbe quindi terminare  i giorni di scarico con un allenamento depletivo e immediatamente dopo  iniziare la nostra ricarica.

Un allenamento del genere consiste nell’eseguire esercizi multi-articolari ad alte ripetizioni, in circuito per far sì che il sangue affluisca un po’ in tutti i distretti senza amplificare il senso di nausea e spossatezza, che sarà comunque presente.

La semplicità è spesso l’unica cosa a determinare un risultato concreto.

Basta valutare il (4) dispendio energetico: un bilancio calorico negativo fa dimagrire, un bilancio calorico positivo fa aumentare di peso, un bilancio calorico vicino allo zero porta ad una condizione di stasi. Quello che comanda è sempre il rapporto tra spesa energetica e disponibilità di substrati energetici.

  • Se la richiesta è 1500 e bruciate 1500 siamo al punto di partenza.
  • Se la richiesta è 1500 e bruciate 2000 il corpo utilizza le vostre riserve.
  • Se la richiesta è 1500 e l’assunzione è 2000 il corpo aumenta le vostre riserve.

Altro errore comune è quello di valutare questo bilancio solamente nel quotidiano. Perché invece, non considerarlo settimanale, o addirittura mensile? Non sto dicendo di non calcolare le calorie di fine giornata, ma sto cercando di darvi i mezzi per capire che una fase di scarico calorica comporterà una spesa energetica maggiore e quindi 2-3 giorni di iperalimentazione non avranno alcun impatto sul bilancio settimanale o mensile totale.

Non abbiate quindi motivo di preoccuparvi.

Passiamo al (5) Digiuno, questa è forse l’arma più sottovalutata, a molti persino sconosciuta. Se n’è già ampiamente parlato nell’articolo “La verità sul digiuno intermittente (IF)”, che invito a leggere.

Il digiuno è il miglior strumento dimagrante. Adoperato in precisi regimi a lungo termine (Leangains, Warrior Diet, Eat Stop Eat ecc) o come fattore singolo  da inserire quando necessario.

Ad esempio, fate il vostro scarico, il vostro allenamento depletivo e la vostra grande abbuffata, il giorno dopo perchè non digiunare sino a sera?

Sarebbe l’ideale per ottimizzare e minimizzare gli effetti spiacevoli di un cheat meal  così consistente. La sera potete anche procedere col 2° round festivo e il giorno dopo ripetere il digiuno per poi cenare con proteine e verdure come pasto depurante e detossificante.

Il digiuno contribuirà a mantenere un bilancio calorico accettabile, a evitare rebound di acqua sottocutanea ed indirizzare il corpo verso uno status metabolico intelligente, che dopo un digiuno prolungato sarà meno meticoloso e più esigente di nutrienti, a prescindere dalle fonti di provenienza. E’ così che si ottimizza e si minimizzano i danni.

Ricorrere al digiuno sarà in termini pratici più fattibile i giorni dopo le feste, e sarà il modo migliore per tornare in carreggiata nel minor tempo possibile.

L’ultimo prezioso elemento (6) facente parte della nostra strategia di sopravvivenza alle feste è rappresentato dagli allenamenti di potenza. Abbracciando quanto detto finora, e in particolar modo il concetto di supercompensazione, riflettiamo insieme: dopo 2-3 giorni di abbondante alimentazione (prevalentemente glucidica) cosa ne facciamo di tanta disponibilità di nutrienti?

Il loro ruolo è quello di fornire energia e secondo le leggi della fisica maggiore è il carico da spostare maggiore è l’energia richiesta.

Con tanto carburante a disposizione, si può andare forte e lontano al contempo.

In pratica tutto quello che dovrete fare è far seguire un impegnativo allenamento di forza il giorno seguente al vostro rifornimento calorico. Allenatevi il giorno dopo Pasqua, e anche quello dopo Pasquetta, e se vi sentite in grado, anche quello dopo. E fatelo a digiuno, così da sfruttare appieno  le vostre riserve.

Potrà sembrare strano allenarsi nei giorni di festa, ma io personalmente lo trovo motivante, specie se avete una palestra o una piccola Home Gym. Mangiare liberamente ciò che volete dopo un allenamento del genere diventa decisamente gratificante.

Adesso, aspettare i giorni di festa non è quasi piacevole? Siate furbi, non passivi, e non dovrete rinunciare a nulla.

ESEMPIO PRATICO

Abbiamo discusso di quali siano gli strumenti da utilizzare e adesso, vediamo come mettere insieme quanto detto finora per organizzare una programmazione tipo  da cui prendere spunto per le ormai vicinissime feste di Pasqua.

Ricordate che un momento di festa è un momento di serenità, armonia familiare, relax. Non un pretesto per lasciarsi andare, quello rappresenta uno sfogo ossessivo  causato da un periodo di no-stop  troppo prolungato.

Per sportivi, atleti e in particolar modo i bodybuilders risulta sempre più difficile dover affrontare il dilemma delle feste. Abituati ad un regime preciso, allenamenti regolari e uno stile di vita esemplare, il pensiero di Natale o Pasqua con lattuga e pollo è decisamente angosciante, quasi vorremmo quei giorni non esistessero, procedendo con la normale vita di sempre.

Quando si sente dire “dopo queste feste ho preso 5 kg” semplicemente si sta di fronte ad un soggetto che senza un minimo di controllo, ha divorato qualunque cosa non si muovesse per tutti quei giorni, probabilmente oziando sul divano o sulla sedia per quasi tutto il tempo. A quel punto direi che la colpa non è delle feste ma di chi non ha un minimo di decoro a tavola.

STEP 1 – SCARICO

Supponiamo io sia in ipercalorica da mesi, il mio introito di 3000 calorie: 400 gr cho, 200 gr pro, 50-60 gr fat. La mia bodyfat è già alta e non voglio più salire, un ottima strategia è quella di abbassare le calorie a partire da due settimane prima dell’evento, portando i carboidrati a 250 gr, passando da 3000 a 2600 calorie circa, praticamente un regime normocalorico. Proseguire per almeno 7 giorni e a quasi una settimana dal giorno di Pasqua iniziare la fase di scarico: per 4-6 giorni portare i carboidrati a 50 gr, anche meno, eliminando le fonti dirette.

Ricordate l’importanza dei grassi bassi in questa programmazione, non superate i 60-70 gr. Allenatevi regolarmente, e se potete fatelo a digiuno, ancora meglio se adottate un regime specifico.

STEP 2 – DEPLETIVO

Andrà fatto la mattina di Pasqua o della vigilia di Natale, a digiuno, o se non potete, la sera prima, facendo seguire un pasto come da scarico.

  • Squat o pressa
  • Rematore bilanciere
  • Leg extension
  • Croci manubri piana
  • Alzate laterali manubri
  • Curl bilanciere
  • Spinte in basso corda

Eseguite un paio di circuiti con ripetizioni comprese tra le 5 e le 8, con carichi impegnativi, senza cercare il cedimento, perché non avrete le forze per farlo. Poi altri 4-5 circuiti, non oltre, ripetizioni tra le 15 e le 20. Sarà naturale un senso di nausea e debolezza, cercate di resistere. Bene, avete fatto i bravi soldatini, adesso mangiate quello che volete!

Solo un appunto: occhio ai dolci e ai cibi troppo fritti o grassi, non privatevene ma non abusatene, sarà un altro importante punto di controllo da non trascurare per garantirsi la riuscita della programmazione, questo vale anche per il secondo giorno.

STEP 3 – POTENZA

Il giorno dopo la ricarica appena svegli un bel caffè, e sempre a digiuno fate il vostro primo allenamento di potenza.

  • Croci manubri piana 4×6
  • Panca piana bilanciere 5×6
  • Parallele 3x 4-6, con sovraccarico se necessario
  • Alzate laterali seduto 3×6
  • Lento manubri 4×6
  • Alzate a 90° con manubri 4×6
  • Spinte in basso corda 3×8
  • French ez bilanciere 4×6

Una volta finito godetevi la Pasquetta, come fosse il secondo giorno di ricarica! Il giorno dopo secondo allenamento di potenza:

  • Leg extension 4×6
  • Squat o pressa 5×6
  • Affondi manubri 3×6
  • Trazioni prone 4×6, con sovraccarico se necessario
  • Stacchi 3×8
  • Rematore alternato con manubrio 4×6
  • Hummer curl manubri in piedi 3×8
  • Curl bilanciere 4×6

Allenatevi intensamente, con recuperi tra i 90 e 120 secondi. Limitatevi a concludere la giornata con dei pasti a base di fonti proteiche e fibrose, come fosse un giorno di scarico. Sia chiaro che non è un allenamento adatto ai neofiti.

STEP 4 – RECUPERO E FINE DELLA PROGRAMMAZIONE

Inserite altre due sessioni di allenamento nella settimana e allenatevi (preferibilmente) in multifrequenza, due esercizi a gruppo, 3-4 serie ad esercizio e ripetizioni tra 8 e 10, niente cedimento e alzate impegnative, recuperi brevi. Andate in normocalorica per 10-14 giorni, per eliminare eventuale ritenzione passeggera, una volta finito, deciderete come proseguire. Se vi aiutate col digiuno i primi giorni, ridurrete i tempi di recupero.

E non pesatevi! Il peso sulla bilancia è relativo e non è un buon parametro di valutazione.

Ovviamente è una strategia applicabile anche a qualsiasi altro momento dell’anno in cui si prevedono giorni di particolare strafogo.

Spero di esservi stato d’aiuto, e nel caso stiate leggendo a ridosso di qualche ricorrenza: buone feste!

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