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Fabbisogno calorico

fabbisogno calorico

Ottenere grandi risultati richiede grande attenzione, a volte può rivelarsi essenziale, oltre che necessario, programmare in modo più metodico un piano nutrizionale. Per fare ciò, rispettando le esigenze dettate dagli obiettivi prefissi, ricorri a questa metodologia per calcolare il fabbisogno calorico.

Per prima cosa determina il peso corporeo, al mattino, a digiuno e preferibilmente dopo esser andato in bagno.

Dopodiché determina il gruppo morfologico a cui appartieni, dividendo la statura per la circonferenza del polso, in centimetri. Infine ricava il tipo morfologico a seconda dell’indice morfologico (I.M.) ottenuto dalle seguenti indicazioni:

TIPO C I-M Uomo

Tipo 1 >10,4

Tipo 2 Tra 10,4 e 10,1

Tipo 3 Tra 10,1 e 9,8

Tipo 4 Tra 9,8 e 9,5

Tipo 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna

Tipo 1 >10,9

Tipo 2 Tra 10,9 e 10,6

Tipo 3 Tra 10,6 e 10.3

Tipo 4 Tra 10.3 e 9,9

Tipo 5 < 9,9

Adesso determina il peso ideale (P.I.) attribuendo alla “costituzione” un valore C della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell’età.

Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.

Non è questo il caso di un bodybuilder: in tal caso il peso deve essere stabilito a priori.

Un bodybuilder che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I. 90 Kg.

P.I. UOMO = (statura x 0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I. DONNA = (statura x 0,65)+(C x 4,2) – 58

Adattamento per età:

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni

> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

Determinato il P.I. si procede con il rilevamento dell’indice di massa corporea (IMC) calcolando il rapporto tra il peso reale e il peso ideale.  In seguito si valuta l’apporto calorico\Kg di peso ideale secondo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.

0,8: 25,75 cal\KG p.i.

0,9: 23,50 cal\KG p.i.

1 : 21,25 cal\KG p.i.

1,1: 19 cal\KG p.i.

1,2: 16,75 cal\KG p.i.

1,3: 14,5 cal\KG p.i.

1,4: 12,25 cal\KG p.i.

1,5: 10 cal\KG p.i.

Il passo successivo consiste nel valutare il fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all’organismo e si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto (vedi tabella sopra).

Questo calcolo tiene però conto dell’attività lavorativa svolta, aumentando il valore calorico di base in funzione dell’attività fisica svolta:

leggera=0,3

media=0,4

media-pesante=0,5

pesante=0,65

Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente

Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga

Media-pesante: Meccanico, cuoco, elettricista

Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.

L’ultimo passo consiste nel tener conto dell’azione termogenica indotta dai cibi (TDI), ovvero l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione degli alimenti.

Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell’energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%).

Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l’11% (metodo approssimativo).

Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l’apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell’aumentare detti apporti calorici secondo le seguenti indicazioni:

TDI

0,225 Proteine

0,075 Carboidrati

0,035 Grassi

Avete finalmente trovato il vostro fabbisogno calorico totale.

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